<![CDATA[TheMoveClub Physical Therapy Clinic (คลินิกกายภาพบำบัด ใกล้ฉัน)

<![CDATA[TheMoveClub Physical Therapy Clinic (คลินิกกายภาพบำบัด ใกล้ฉัน) - Blog]]>Sat, 09 May 2026 01:04:40 -0700Weebly<![CDATA[กายภาพบำบัดช่วยผู้ป่วย SLE (Systemic Lupus Erythematosus) ได้อย่างไร?]]>Wed, 18 Jun 2025 04:03:56 GMThttps://www.themoveclubratchada.com/blog/-sle-systemic-lupus-erythematosus

โรค SLE หรือ Systemic Lupus Erythematosus เป็นโรคแพ้ภูมิตัวเองที่ร่างกายมีการโจมตีเซลล์และเนื้อเยื่อของตัวเอง เนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานผิดปกติ โดยจะเกิดการอักเสบในหลาย ๆ ส่วนของร่างกาย ทั้งผิวหนัง ข้อต่อ ไต และอวัยวะต่างๆ ที่อาจมีความรุนแรงถึงขั้นทำลายเนื้อเยื่อ

สาเหตุการเกิดโรค SLE
ถึงแม้ว่าสาเหตุของการเกิดโรค SLE ยังไม่สามารถระบุได้แน่ชัด แต่เชื่อว่ามีปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้เกิดการพัฒนาโรคนี้ เช่น:

เกิดจากภูมิคุ้มกันบกพร่อง ทำลายเนื้อเยื่อและอวัยวะของตนเอง ส่วนมากเกิดจาก การถ่ายทอดทางพันธุกรรม และสิ่งแวดล้อม ส่งผลให้เกิดการอักเสบของระบบต่างๆ ในร่างกาย
สิ่งแวดล้อมที่มีผล เช่น แสงแดด การติดเชื้อ ยาบางชนิด เป็นต้น

เกิดในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย

อาการของโรค SLE

อาการแสดงและระยะการดำเนินโรคของแต่ละบุคคลแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับระบบในร่างกายที่ได้รับผลกระทบจากโรค
ส่วนมากจะพบว่าบริเวณแก้ม 2 ข้างและจมูก เกิดผื่นคล้ายรูปผีเสื้อ (BUTTERFLY RASH)
อาจมีอาการต่างๆ ดังนี้ ล้า มีไข้ ปวดตามข้อและติด มีผื่นผีเสื้อบริเวณใบหน้าและจมูก ผิวอักเสบจากการโดนแดด นิ้วมือและนิ้วเท้าเปลี่ยนเป็นสีขาวหรือม่วงจากการถูกความเย็นหรืออยู่ในภาวะเครียด หายใจสั้น เจ็บหน้าอก ตาแห้ง ปวดศีรษะ มึนงง และความจำแย่ลง

การรักษา SLE มีทั้งการใช้ยาและการดูแลสุขภาพอื่น ๆ และการรักษาทางกายภาพบำบัดก็เป็นอีกวิธีที่สำคัญในการช่วยฟื้นฟูและบรรเทาอาการของโรค โดยเฉพาะในส่วนของ ข้อต่อ และ การเคลื่อนไหว

การให้ความรู้เกี่ยวกับเรื่องโรคในระยะต่างๆอย่างเหมาะสม เช่น การหลีกเลี่ยง การอยู่ในสภาพอากาศที่ร้อนมากหรือหนาวมาก หรือหลีกเลี่ยงความเครียด
การเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อต่างๆ
ฝึกการหายใจเพื่อเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อที่ใช้ในการหายใจ และเพิ่มความจุปอด
ป้องกันไม่ให้ข้อต่อยึดติด

ท่าบริหารที่ช่วยบรรเทาอาการของ SLE:
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (AEROBIC EXERCISE) โดยออกกำลังกาย 30-50 นาทีต่อครั้ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้มีอัตราการเต้นของหัวใจ 70-80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดที่ทำได้ การออกกำลังกายที่ทำได้ เช่น การเดิน การว่ายน้ำ และการปั่นจักรยาน เป็นต้น
หมายเหตุ: อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด - 220 - อายุ หรือ 206.9 - (0.67 x อายุ)

คำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับผู้ป่วยโรค SLE

ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางกายภาพบำบัด : การได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดสามารถช่วยเลือกท่าบริหารที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของผู้ป่วยได้
การออกกำลังกายแบบเบา ๆ : การออกกำลังกายที่ไม่ทำให้เกิดแรงกระแทก เช่น การเดิน ว่ายน้ำ หรือการปั่นจักรยาน จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้ข้อต่อบาดเจ็บ
ฟังสัญญาณร่างกาย : หากรู้สึกปวดหรืออาการแย่ลง ควรหยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

การรักษาทางกายภาพบำบัดสำหรับผู้ป่วยโรค SLE จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และการเคลื่อนไหวของข้อต่อและกล้ามเนื้อ ช่วยลดความเครียดและบรรเทาอาการของโรคได้อย่างมีประสิทธิภาพ

#SLE #โรคแพ้ภูมิตัวเอง

]]><![CDATA[โรคกล้ามเนื้ออ่อนแรง(Myasthenia Gravis)]]>Wed, 18 Jun 2025 03:16:19 GMThttps://www.themoveclubratchada.com/blog/myasthenia-gravis

โรคกล้ามเนื้ออ่อนแรงชนิด Myasthenia Gravis หรือเรียกสั้นๆว่า MG เป็นโรคที่เกิดจากการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ผิดปกติ ส่งผลต่อการยับยั้งการสื่อผ่านกระแสประสาทบริเวณรอยต่อระหว่างปลายประสาทกับกล้ามเนื้อ (Neuromuscular Junction) ทำให้กล้ามเนื้อลายขาดสัญญาณประสาทมากระตุ้นให้หดตัว เกิดเป็นอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง

Myasthenia gravis

เกิดจากความบกพร่องของระบบภูมิคุ้มกัน บางงานวิจัยพบว่าอาจเกิดจาก ต่อมไธมัสทำงานผิดปกติ
เป็นโรคทางระบบประสาท
ส่วนมากพบในผู้หญิงอายุต่ำกว่า 40 ปี และผู้ชายอายุมากกว่า 60 ปี
สามารถตรวจร่างกายเบื้องต้นทางกายภาพบำบัดได้ เช่น แรงของกล้ามเนื้อ(Muscle strength) การทรงตัว รีเฟลกซ์ (Reflex) ความตึงตัวของกล้ามเนื้อ (Muscle tone) เป็นต้น
สามารถตรวจทางการแพทย์ได้ เช่น Blood antibody test, Imaging scans, Electromyography (EMG) เป็นต้น

อาการแสดง

กล้ามเนื้อตาอ่อนแรง : หนังตาตก เห็นภาพซ้อน 1 ข้างหรือทั้ง 2 ข้าง
กล้ามเนื้อใบหน้าอ่อนแรง : ริมฝีปากตก
กล้ามเนื้อคอ แขน และขาอ่อนแรง : เดินลำบาก/ล้าง่าย
กล้ามเนื้อที่ใช้ในการหายใจอ่อนแรง : หายใจลำบาก หายใจสั้น เหนื่อยง่าย
กล้ามเนื้อที่ใช้ในการพูดและกลืนอ่อนแรง : พูดไม่ชัด เสียงขึ้นจมูก เคี้ยวหรือกลืนอาหารลำบาก สำลักง่าย

ภาวะปกติ
ในภาวะปกติ กล้ามเนื้อจะถูกกระตุ้นให้เกิดการทำงานโดยการที่สารสื่อประสาทจับกับตัวรับ (Receptor) ที่อยู่บนกล้ามเนื้อ บริเวณรอยต่อระหว่างเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ (Neuromuscular junction) จะมีการปล่อยสารสื่อประสาท (Acetylcholine) จากปลายเส้นประสาทออกมา สารนี้จะไปจับกับตัวรับ (Acetylcholine Receptor) บนผิวของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดการหดตัวและทำงานได้อย่างปกติ

ภาวะผิดปกติ
ในภาวะผิดปกติ ระบบภูมิคุ้มกันทำงานผิดปกติ โดยการสร้างแอนติบอดี (Antibody) ไปแย่งจับกับตัวรับ (Receptor) ทำให้สารสื่อประสาทไม่สามารถถูกส่งมาเพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อได้ ส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ
ภาวะนี้เรียกว่า โรค Myasthenia Gravis ซึ่งเป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของการสื่อสารระหว่างเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะการทำงานของสารสื่อประสาท Acetylcholine ที่ไม่สามารถจับกับตัวรับได้ตามปกติ เนื่องจากถูกแอนติบอดีขัดขวาง

การรักษาทางกายภาพบำบัด
ผู้ป่วยโรคนี้ยังสามารถออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความสามารถในการทรงตัว หรือฝึกการหายใจได้ตามปกติ
⚠️แต่มีข้อควรระวัง คือ ควรนอนพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายเท่าที่ทำได้ หากมีอาการล้าให้พักทันที และหลีกเลี่ยงการอยู่ในสถานที่ที่มีสภาพอากาศร้อน เนื่องจากสามารถกระตุ้นอาการได้

🔹แนวทางการรักษา
การรักษาโรคกล้ามเนื้ออ่อนแรงขึ้นอยู่กับสาเหตุ แต่ไม่ว่าจะเกิดจากอะไร การฟื้นฟูสมรรถภาพกล้ามเนื้อด้วยกายภาพบำบัดถือเป็นส่วนสำคัญในการรักษา เช่น

โปรแกรมเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ฝึกการทรงตัวและการเคลื่อนไหวอย่างปลอดภัย
ใช้อุปกรณ์ช่วยพยุงหรือฟื้นฟูการทำงานของร่างกาย
ให้คำแนะนำด้านการใช้ชีวิตประจำวันเพื่อให้ผู้ป่วยกลับไปใช้ชีวิตได้ใกล้เคียงปกติ

#โรคกล้ามเนื้ออ่อนแรง #MyastheniaGravis

]]><![CDATA[เอ็นไขว้หลังบาดเจ็บ (Posterior Cruciate Ligament Injury)]]>Thu, 05 Jun 2025 12:13:57 GMThttps://www.themoveclubratchada.com/blog/-posterior-cruciate-ligament-injury

เอ็นไขว้หลังเข่า เป็นเอ็นเส้นใหญ่ที่แข็งแรงที่สุดในข้อเข่า ซึ่งมีความแข็งแรงกว่าเอ็นไขว้หน้า เอ็นเส้นนี้ไขว้อยู่ทางด้านหลังเข่า เพื่อเชื่อมต่อกระดูกต้นขากับกระดูกหน้าแข้งเข้าด้วยกัน
เอ็นไขว้หลังทำหน้าที่ ให้ความมั่นคงแก่ข้อเข่า ให้กระดูกข้อเข่าอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม และป้องกันไม่ให้กระดูกหน้าแข้ง เลื่อนไปด้านหลังมากเกินไป

ถ้าหาก เอ็นไขว้หลังเข่าบาดเจ็บ สามารถแบ่งอาการ ได้เป็น 3 ระยะ
ระยะที่ 1 : เอ็นฉีกขาดบาดเจ็บเล็กน้อย หรือถูกยึดออกมากเกินไป แต่ยังคงสามารถทำงานและให้ความมั่นคงแก่เข่าได้เหมือนเดิม
ระยะที่ 2 : เอ็นฉีกขาดบาดเจ็บบางส่วน และทำให้เข่าเริ่มขาดความมั่นคง
ระยะที่ 3 : เอ็นฉีกขาดทั้งหมด มักจะส่งผลให้เอ็นข้อเข่าส่วนอื่นๆได้รับบาดเจ็บไปด้วย และสูญเสียความมั่นคงในข้อเข่า

สาเหตุที่ทำให้เอ็นไขว้หลังเกิดการบาดเจ็บ

มีการเคลื่อนไหวผิดท่าหรือมี กิจกรรมที่ทำให้เข่าบิดอย่างรุนแรง
การเล่นกีฬาที่มีการกระแทกหรือปะทะอย่างรุนแรง เช่น ฟุตบอล รักบี้ เป็นต้น
การเกิดอุบัติเหตุ เช่น รถชน หรือลื่นล้ม เข่ากระแทกพื้นในลักษณะที่เข่างอ

โดยที่สาเหตุเหล่านี้สามารถ ทำให้ทั้งเอ็นไขว้หลังเข่าและเอ็นไขว้หน้าเข่าเกิดความผิดปกติหรือบาดเจ็บได้

ซึ่งสาเหตุข้างต้น สามารถทำให้เกิดอาการเหล่านี้ได้

อาการข้อเข่าบวมแดง
อาการปวดหรือเจ็บข้อเข่า
มีภาวะข้อเข่าหลวม (Knee instability)
มีการจำกัด การเคลื่อนไหวของข้อเข่า
ทำให้เดินลงน้ำหนัก ลำบาก

ผู้ป่วยบางรายอาจไม่รู้ตัวว่าเอ็นได้รับบาดเจ็บ เพราะอาการอาจไม่รุนแรงในช่วงแรก แต่หากปล่อยไว้โดยไม่รักษา อาจส่งผลให้โครงสร้างอื่นของข้อเข่าได้รับบาดเจ็บได้

การวินิจฉัยเอ็นไขว้หลังบาดเจ็บจะเริ่มจากการตรวจร่างกายโดยนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ร่วมกับการถ่ายภาพทางการแพทย์ เช่น MRI เพื่อประเมินระดับความรุนแรงของการฉีกขาด
แนวทางการรักษา

กรณีบาดเจ็บไม่รุนแรง : ใช้วิธีการทำกายภาพบำบัด เพื่อลดอาการปวด ฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบเข่า และเพิ่มความมั่นคงในการเคลื่อนไหว
กรณีบาดเจ็บรุนแรงหรือมีเส้นเอ็นอื่นบาดเจ็บร่วมด้วย : อาจต้องพิจารณาการผ่าตัดตามความเหมาะสม แล้วจึงฟื้นฟูด้วยกายภาพบำบัดอย่างต่อเนื่อง

#เอ็นไขว้หลัง #PosteriorCruciateLigamentInjury #บาดเจ็บกีฬา #sportsinjury #themoveclub #themoveclubclinic
#กายภาพบำบัด #คลินิกกายภาพบำบัด
#เดอะมูฟคลับคลินิกกายภาพบำบัด

]]><![CDATA[ผิดท่าจนหลังค่อม แก้ยังไง]]>Thu, 05 Jun 2025 06:47:17 GMThttps://www.themoveclubratchada.com/blog/1361301

ในยุคที่หลายๆคนต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ หรือก้มหน้าเล่นมือถือเป็นเวลาหลายชั่วโมง ท่าทางที่ไม่เหมาะสมเหล่านี้อาจนำไปสู่ภาวะ “หลังค่อม” หรือ Postural Kyphosis ได้โดยไม่รู้ตัว
หลังค่อมไม่ใช่แค่เรื่องของความสวยงามหรือบุคลิกภาพ แต่ยังอาจทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยเรื้อรัง และส่งผลต่อระบบหายใจและการทำงานของกระดูกสันหลังในระยะยาว หากคุณกำลังประสบปัญหานี้ อย่าเพิ่งกังวล เพราะสามารถแก้ไขได้ด้วยการปรับท่าทางและฝึกท่าบริหารที่เหมาะสม

สาเหตุของอาการหลังค่อมจากพฤติกรรม

นั่งหลังงอ ก้มตัวนาน ๆ โดยไม่มีการเปลี่ยนอิริยาบถ
ใช้มือถือ/แท็บเล็ตบ่อยโดยก้มคอ
ยืนถ่ายน้ำหนักตัวไปด้านหน้าโดยไม่รู้ตัว
กล้ามเนื้อหน้าอกหดสั้น ขณะที่กล้ามเนื้อหลังอ่อนแรง
ขาดการออกกำลังกายและการยืดเหยียดเป็นประจำ

วิธีแก้ปัญหาหลังค่อม ปรับพฤติกรรมการนั่งและยืนให้ถูกต้อง

นั่งหลังตรง เท้าวางราบกับพื้น หนุนหลังด้วยเบาะหรือหมอนใบเล็ก
หน้าจอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ในระดับสายตา เพื่อป้องกันการก้มคอ
เว้นช่วงลุกเดิน/เปลี่ยนท่า ทุก 30–60 นาที
ขณะยืน ให้ยืดอก สะโพกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ ไม่ยื่นไปข้างหน้า

ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้ออก ไหล่และดัดหลังส่วนกลาง เพื่อปรับท่าทางให้ดีขึ้น
วิธีทำ:

ยืนตรง แยกขาให้กว้างเท่ากับระดับหัวไหล่
จับปลายยางยืดด้วยมือทั้ง 2 ข้าง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ แล้วค่อยๆกดไปทางด้านหลัง ให้พอรู้สึกตึงหน้าอกและไหล่
ค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้ง

ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะบัก ช่วยปรับท่าทางให้หลังตรงและลดความตึงตัวของหน้าอก
วิธีทำ:

ยืนตรง แยกขาให้กว้างเท่ากับระดับหัวไหล่
จับปลายยางยืดด้วยมือทั้ง 2 ข้าง ยืดแขนไปข้างหน้าให้อยู่ระดับเดียวกับไหล่
บีบสะบัก ดึงยางเข้าหาหน้าอกโดยให้แขนไปด้านหลังและข้อศอกตั้งฉากกับลำตัว
ค้างไว้ 3 วินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 2-3 รอบต่อวัน

หากใครที่เริ่มมีปัญหาหรืออาการดังกล่าว
หรือมีข้อสงสัยเพิ่มเติม 🧐
สามารถ comment ติดต่อสอบถามทางคลินิก ตามช่องทางต่างๆ หรือเข้ารับคำปรึกษา
และรักษาที่สาขาใกล้บ้านได้เลยค่ะ 😊🙏

#หลังค่อม #poorposture #ท่าบริหาร #themoveclub #themoveclubclinic
#กายภาพบำบัด #คลินิกกายภาพบำบัด
#เดอะมูฟคลับคลินิกกายภาพบำบัด

]]><![CDATA[ท่าบริหารสำหรับผู้ที่มีภาวะเอ็นสะบ้าอักเสบ (Patellar Tendinitis)]]>Mon, 12 May 2025 06:45:25 GMThttps://www.themoveclubratchada.com/blog/-patellar-tendinitis

เอ็นสะบ้าอักเสบ หรือ Patellar Tendinitis เป็นภาวะที่เกิดจากการใช้งานเข่ามากเกินไป โดยเฉพาะในกีฬาที่มีการกระโดดหรือวิ่งบ่อย เช่น บาสเกตบอล วอลเลย์บอล หรือวิ่งระยะไกล ผู้ที่มีภาวะนี้มักรู้สึกปวดบริเวณหน้าเข่า โดยเฉพาะใต้สะบ้า การบริหารกล้ามเนื้อรอบหัวเข่าอย่างเหมาะสมจะช่วยลดอาการอักเสบ และป้องกันการกลับมาเป็นซ้ำได้

ท่าที่ 1
การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) อย่างถูกวิธี จะช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ ลดแรงดึงรั้งที่ข้อเข่า และช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น
🔹 ขั้นตอน

เริ่มจากยืนตรง หันหน้าเข้าหากำแพงหรือเก้าอี้ เอามือข้างหนึ่งจับเอาไว้เพื่อทรงตัว
งอเข่าข้างที่ต้องการยืด แล้วใช้มือข้างเดียวกันจับข้อเท้าหรือหลังเท้า
ดึงส้นเท้าเข้าหาสะโพก โดยให้เข่าชี้ลง และยืดให้รู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหน้า
ยืดค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นผ่อนแรงลง กลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซตต่อวัน

⚠️ ข้อควรระวัง: อย่าแอ่นหลังขณะดึงเท้า ให้เกร็งหน้าท้องเล็กน้อยเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง
🔹 ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ Quadriceps

ลดแรงดึงรั้งที่เอ็นสะบ้า
ช่วยให้ข้อเข่าเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
ป้องกันการบาดเจ็บซ้ำ
เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและช่วยลดอาการปวด

ท่าที่ 2
Hamstring หรือกล้ามเนื้อหลังต้นขา หากตึงมากเกินไป จะดึงรั้งข้อเข่าและเพิ่มแรงกดที่เอ็นสะบ้า การยืดกล้ามเนื้อ Hamstring อย่างสม่ำเสมอจึงเป็นวิธีฟื้นฟูและป้องกันที่ได้ผลดี
🔹 ขั้นตอน

เริ่มต้นจาก นำขาที่ต้องการยืดวางส้นเท้าบนเก้าอี้หรือขั้นบันได และเหยียดเข่าให้ตรง
จากนั้นพับสะโพก โน้มตัวไปด้านหน้า โดยไม่งอเข่า ยืดให้รู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง
ยืดค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นผ่อนแรงลง กลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซตต่อวัน

⚠️ หลีกเลี่ยงท่านี้หากทรงตัวลำบาก หรือมีอาการปวดหลังร่วมด้วย
⚠️ข้อควรระวัง

หลีกเลี่ยงการกระตุกหรือยืดแรงเกินไป
หากมีอาการชา ร้าว หรือปวดแปลบ ให้หยุดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ทำหลังอบอุ่นร่างกาย เช่น เดินเบา ๆ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและลดการบาดเจ็บ

ท่าที่ 3
Bridging หรือ ท่าสะพานโค้ง เป็นหนึ่งในท่ากายภาพบำบัดที่มีประโยชน์มาก เพราะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และกล้ามเนื้อหลังต้นขา (Hamstring) โดยไม่กดข้อเข่าโดยตรง
🔹 ขั้นตอน

เริ่มต้นจากท่านอนหงาย ชันเข่าทั้ง 2 ข้าง ให้ฝ่าเท้าราบกับพื้น ห่างจากสะโพกประมาณหนึ่งช่วงแขน
วางมือทั้งสองข้างแนบลำตัว ผ่อนคลายไหล่
เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องกับสะโพก และขมิบก้น แล้วค่อยๆยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนลำตัวตั้งแต่หัวไหล่ถึงเข่าเป็นเส้นตรง
ทำค้างไว้ 10 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดสะโพกลงอย่างช้า ๆ
ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซตต่อวัน

🔹ประโยชน์ของท่า Bridging

เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus maximus)
ลดแรงกดที่หัวเข่าโดยตรง
ปรับสมดุลกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าและสะโพก
ป้องกันภาวะกล้ามเนื้อรอบเข่าอ่อนแรง ที่มักเป็นสาเหตุของการเกิดภาวะเอ็นสะบ้าอักเสบซ้ำ

⚠️ ข้อควรระวัง

อย่าแอ่นหลังหรือใช้แรงดันจากหลังส่วนล่าง ควรเน้นเกร็งที่กล้ามเนื้อสะโพก
หากรู้สึกตึงหรือปวดบริเวณเข่าหรือหลังขณะทำ ควรหยุดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
สำหรับผู้เริ่มต้น อาจเริ่มโดยยกสะโพกขึ้นไม่สูงมาก และค่อย ๆ เพิ่มระดับเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

ท่าที่ 4
Wall Sit หรือ "นั่งพิงกำแพง" เป็นหนึ่งในท่าที่ง่าย ปลอดภัย และเป็นท่าสำหรับการฟื้นฟูและเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps) อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ก่อให้เกิดแรงกระแทกกับข้อเข่า เหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะเอ็นสะบ้าอักเสบในช่วงฟื้นตัวจากอาการอักเสบ และต้องการกลับมาเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นคงอีกครั้ง

🔹 ขั้นตอน

เริ่มต้นจากการยืนหันหลังพิงกำแพง โดยให้ส้นเท้าอยู่ห่างจากผนังประมาณ 1 ก้าว
ยื่นแขนมาด้านหน้า แล้วค่อย ๆ ย่อตัวลง โดยเลื่อนหลังไถลตามผนังลงจนเข่างอประมาณ 90 องศา (ไม่ควรล้ำปลายเท้า) และต้นขาขนานกับพื้น
เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา สะโพกและหน้าท้อง ค้างไว้ 10 วินาที
ค่อย ๆ ดันตัวกลับขึ้นมายืน
ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซตต่อวัน

🔹ประโยชน์ของท่า Wall Sit

เสริมสร้างกล้ามเนื้อ Quadriceps, Glutes, และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า โดยไม่ต้องเคลื่อนไหวเข่า
ลดแรงกระแทกบริเวณเอ็นสะบ้า เมื่อเทียบกับการบริหารแบบ Squat
เหมาะสำหรับการฟื้นฟูหลังอาการอักเสบดีขึ้นในระยะฟื้นตัว

🔹คำแนะนำเพิ่มเติม

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่ม อาจใช้มุมเข่ามากกว่า 90 องศาเล็กน้อย เพื่อไม่ให้มีแรงกดที่เข่ามากเกินไป
หากต้องการเพิ่มความท้าทาย สามารถวางแผ่นน้ำหนักเบา ๆ ไว้ที่ต้นขาเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น

⚠️ ข้อควรระวัง

อย่าให้เข่าล้ำปลายเท้า เพราะจะเพิ่มแรงกดต่อเอ็นสะบ้า
หากมีอาการปวดเฉียบพลันหรือเข่าบวม ให้เลี่ยงการทำท่านี้
ควรเริ่มด้วยระยะเวลาสั้น ๆ และเพิ่มขึ้นทีละน้อยตามความแข็งแรง

ท่าที่ 5
Squat จะเป็นท่าที่ต้องใช้ข้อเข่าโดยตรง แต่เมื่อทำอย่างถูกวิธีในระดับที่เหมาะสม จะสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps) และกล้ามเนื้อรอบเข่าให้แข็งแรง ช่วยลดแรงกดที่เอ็นสะบ้าในระยะยาวได้
การ Squat ที่ถูกวิธี ไม่เพียงช่วยให้ข้อเข่าแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กลับไปใช้ชีวิตประจำวันและเล่นกีฬาได้อย่างมั่นคงยิ่งขึ้นเมื่อฟื้นตัวเต็มที่

🔹ขั้นตอน

เริ่มต้นจากยืนกางขาให้กว้างเท่ากับระดับหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย และยื่นแขนมาด้านหน้า
เกร็งหน้าท้อง ต้นขาและสะโพก
ค่อย ๆ ย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้ โดยให้เข่าไม่ล้ำปลายเท้า ให้น้ำหนักกระจายทั่วฝ่าเท้า และหลังตั้งตรงไม่โค้งงอ
ย่อลงประมาณ 45–60 องศา (ไม่ต้องลึกมากในผู้มีอาการ)
แล้วออกแรงดันตัวกลับขึ้นยืน
ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซตต่อวัน

🔹แนะนำเพิ่มเติม

เริ่มต้นจาก Mini Squat ก่อน(ย่อตัวลงเพียงเล็กน้อย) หากยังมีอาการปวดบริเวณเข่า
ควรทำควบคู่กับท่าบริหารอื่น เช่น Wall Sit, Bridging และ Hamstring Stretch เพื่อสมดุลของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า

⚠️ ข้อควรระวัง

หลีกเลี่ยงการ Squat ที่ลึกเกินไป หากยังมีอาการปวดบริเวณเข่า
หากมีอาการปวดแหลม ๆ ขณะทำท่าบริหาร ควรหยุดทันที
ไม่ควรเริ่ม Squat ด้วยการเพิ่มน้ำหนัก (เช่น ถือดรัมเบลหรือบาร์ เป็นต้น) จนกว่ากล้ามเนื้อพื้นฐานจะแข็งแรงพอ
ควรอบอุ่นร่างกายก่อน เช่น การยืดเหยียดเบา ๆ เป็นต้น

หากใครที่เริ่มมีปัญหาหรืออาการดังกล่าว
หรือมีข้อสงสัยเพิ่มเติม 🧐
สามารถ comment ติดต่อสอบถามทางคลินิก ตามช่องทางต่างๆ หรือเข้ารับคำปรึกษา
และรักษาที่สาขาใกล้บ้านได้เลยค่ะ 😊🙏

#ปวดเข่า #เจ็บหน้าเข่า #เอ็นลูกสะบ้าอักเสบ
#Patellartendinitis #Anteriorkneepain
#Kneepain #themoveclub #themoveclubclinic
#กายภาพบำบัด #คลินิกกายภาพบำบัด
#เดอะมูฟคลับคลินิกกายภาพบำบัด

]]><![CDATA[ข้อเท้าพลิกรักษายังไง??]]>Wed, 30 Apr 2025 12:44:15 GMThttps://www.themoveclubratchada.com/blog/5524645ข้อเท้าพลิกรักษายังไง??
-เคยมีอาการข้อเท้าพลิกกันบ้างไหมคะ
-ไม่ว่าจะมาจากวิ่งออกกำลังกาย
-เดินสะดุดกับทางเดิน หรือก้าวขาผิดจังหวะ
- แล้วการรักษาดูแลตัวเองหลังเกิดข้อเท้าพลิกทำอย่างไรบ้าง ??

วันนี้เดอะมูฟคลับคลินิกกายภาพบำบัด
จะพาไปทำความเข้าใจเกี่ยวกับการดูแลและรักษาข้อเท้าพลิก ว่า
✅ การดูแลแต่ละระยะทำควรทำอะไรบ้าง
✅ มีท่าบริหารเพื่อฟื้นฟูข้อเท้าอย่างไร
รายละเอียดจะเป็นอย่างไรบ้างนั้น
สามารถเข้ารับชมได้เลยค่ะ

ข้อเท้าพลิกระยะแรก

#ข้อเท้าพลิกระยะที่2

#ข้อเท้าพลิกระยะที่3

#ข้อเท้าพลิกระยะที่4

หากใครที่เริ่มมีปัญหาหรืออาการดังกล่าว
หรือมีข้อสงสัยเพิ่มเติม
สามารถ comment ติดต่อสอบถามที่เดอะมูฟคลับคลินิกกายภาพบำบัด
ตามช่องทางต่างๆ หรือเข้ารับคำปรึกษา
และรักษาที่สาขาใกล้บ้านได้เลยค่ะ

#ข้อเท้าพลิก #เจ็บข้อเท้า #ปวดเท้า
#Anklesprain #Anklepain
#themoveclub #themoveclubclinic
#กายภาพบำบัด #คลินิกกายภาพบำบัด
#เดอะมูฟคลับคลินิกกายภาพบำบัด

]]><![CDATA[“ปวดไหล่ ยกแขนได้ไม่สุด หรือว่าเราจะเป็นข้อไหล่ติดกันนะ?”]]>Tue, 06 Aug 2024 06:50:35 GMThttps://www.themoveclubratchada.com/blog/2815647สวัสดีค่ะ กระทู้นี้เดอะมูฟคลับคลินิกกายภาพบำบัดจะพาทุกคนไปรู้จักกับ “ภาวะข้อไหล่ติด” โดยจะพูดถึงสาเหตุ อาการ รวมไปถึงท่าบริหารสำหรับคนที่มีปัญหาข้อไหล่ติดมาฝากค่ะ เนื่องจากช่วงนี้มีคนที่เป็นไหล่ติดมาปรึกษาค่อนข้างมาก เลยคิดว่าหากนำข้อมูลมาแชร์เพื่อนๆทุกคน น่าจะมีประโยชน์สำหรับใครที่กำลังประสบปัญหานี้อยู่

ข้อไหล่ติด (Frozen shoulder) จะมีอาการปวดไหล่ร่วมกับการจำกัดการเคลื่อนไหวของข้อไหล่ในทิศทางต่างๆ ซึ่งข้อไหล่ติดมี 2 ประเภท ได้แก่
1.Primary frozen shoulder (ไม่ทราบสาเหตุชัดเจน)
2.Secondary frozen shoulder (เกิดจากการใช้งานข้อไหล่ซ้ำๆ ทำให้เกิดการอักเสบของเนื้อเยื่อรอบข้อไหล่)
โดยทั้งสองประเภทนั้นนำมาสู่อาการปวดและภาวะข้อไหล่ติดได้ จะพบมากในผู้หญิง อายุ 40- 60 ปี และหากมีโรคประจำตัวเช่น เบาหวาน โรคเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ และโรคหัวใจ ก็อาจจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดข้อไหล่ติดได้ค่ะ

ระยะของข้อไหล่ติด แบ่งออกเป็น 3 ระยะ ได้แก่

ระยะที่ 1 Freezing phase เป็นช่วงที่อักเสบเยอะทำให้มีอาการปวดที่รุนแรงโดยเฉพาะช่วงกลางคืนจนรบกวนการนอนและการใช้ชีวิตประจำวัน (2-9 เดือน)
ระยะที่ 2 Frozen phase ระยะนี้จะมีอาการปวดลดลงแต่จะมีอาการติดของไหล่มากขึ้น โดยเฉพาะการหมุนแขนเข้า-ออกและการกางแขน ผู้ป่วยมักบอกว่าไม่สามารถกางแขน สระผมลำบาก ในเพศหญิงจะติดตะขอเสื้อในด้านหลังไม่ได้ (4-12 เดือน)
ระยะที่ 3 Thawing phase เป็นช่วงที่ไม่ค่อยปวดแล้ว แต่จะเหลืออาการข้อไหล่ติด (น้อยลงจากระยะที่ 2) โดยจะติดในบางมุมองศา (5 เดือน - 2ปี)

สำหรับท่าบริหารที่จะฝาก มีทั้งหมด 4 ท่านะคะ

ท่าที่ 1 จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะบักในการดึงกลับ สามารถใช้ยางยืดเป็นแรงต้านเพิ่มความแข็งแรงได้ จะเริ่มจากจับยางยืดในลักษณะตามรูป จากนั้นค่อยๆ ออกแรงบีบสะบัก 2 ข้างเข้าหากัน ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 เซต

ท่าที่ 2 ท่ายืดกล้ามเนื้อข้อไหล่ด้านหน้า เริ่มจากยืนหันหน้าเข้ากำแพง ใช้มือแนบกับกำแพงดังรูป จากนั้นค่อยๆ หมุนลำตัวไปด้านตรงข้ามกับแขนที่ยก ค้างไว้ 10-15 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง โดยจะมี 2 มุม ก็คือ 90 องศา และ 120 องศาค่ะ

ท่าที่ 3 ท่ายืดกล้ามเนื้อสะบักแนวด้านข้าง เริ่มจากหันเข้ากำแพง โดยวางสันมือด้านนิ้วก้อยดังรูป จากนั้นค่อยๆ หมุนลำตัวไปด้านตรงข้ามกับแขนที่ยก ค้างไว้ 10-15 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 4 ท่าเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและเพิ่มองศาการเคลื่อนไหวโดยใช้ยางยืด ให้เอามือข้างที่ไหล่ติดไว้ข้างล่าง แล้วออกแรงเหยียดข้อศอก จากนั้น ให้ค่อยๆ ผ่อนแรง ให้ยางดึงมือขึ้นกลับมาสู่ท่าตั้งต้น ดังรูป

หากเพื่อนๆคนไหนมีข้อสงสัย สามารถสอบถามมาใต้กระทู้ได้เลยนะคะ หรือใครที่มีอาการเหล่านี้แล้วอยากเช็คอาการเพิ่มเติม เพื่อเข้ารับการรักษาอาการข้อไหล่ติด สามารถมาเข้ามาปรึกษาและทำกายภาพบำบัดได้ที่ เดอะมูฟคลับคลินิกกายภาพบำบัดได้เลยค่ะ

..................................................................
ติดต่อสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติม
เดอะมูฟคลับคลินิกกายภาพบำบัด
1.สาขาเจริญนคร : ซ.เจริญนคร 40 เขตคลองสาน กรุงเทพ
2.สาขารัชดา-วงศ์สว่าง : ซ.รัชดาภิเษก78 แขวงวงศ์สว่าง เขตบางซื่อ กรุงเทพ
มีที่จอดรถทุกสาขาค่ะ
********************************************
ติดต่อสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติม
Tel : 092-264-2144
Facebook : Themoveclubratchada
IG : Themoveclub
Line : @ themove-ratchada
Website : www.themoveclubratchada.com
Youtube : TheMoveClubClinic

#ไหล่ติด #ปวดไหล่ #ยกแขนไม่สุด #Frozen shoulder #PhysicalTherapyClinic #TheMoveClub #officesyndrome #คลินิกกายภาพบำบัด #เดอะมูฟคลับ #ออฟฟิศซินโดรม

]]><![CDATA[ชาวออฟฟิศซิuโดsมเชิญทางนี้ ! ปรับโต๊ะสักหน่อย ยืดกล้ามเนื้อสักนิด ชีวิตดีแน่นอน]]>Tue, 06 Aug 2024 06:41:43 GMThttps://www.themoveclubratchada.com/blog/7341795ช่วงนี้คนเริ่มเป็น Office Syndrome มากขึ้น อาจด้วยบางส่วนเริ่มมีการ Work From Home และสถานที่ในบ้านไม่เหมาะกับการนั่งทำงาน หรือทำงานในออฟฟิศแล้วไม่ได้ลุกเป็นระยะเวลานาน
ในคลินิกกายภาพบำบัดช่วงนี้
ผู้ป่วยส่วนใหญ่ก็เป็นเคสที่มีอาการปวดคอ บ่า ไหล่ หลัง จากการนั่งทำงานนาน

ซึ่งออฟฟิศซินโดรม หรือ Upper cross syndrome เป็นกลุ่มโรคที่เกิดจากความไม่สมดุลย์ของกล้ามเนื้อคอบ่าไหล่ มีความเรื้อรัง หายได้ยาก จึงควรดูแลตัวเองและปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำงานค่ะ

วันนี้นักกายฯ เลยขอมาแนะนำการดูแลตัวเองเบื้องต้น เพื่อป้องกัน หรือรักษาอาการปวดจากการนั่งนาน ๆ ค่ะ

ก่อนอื่นเรามาสำรวจตัวเองก่อนนะคะว่าเราเป็น Office Syndrome (Upper Cross Syndrome) หรือไม่

“ Office Syndrome Check List ”

- รู้สึกปวดหรือเมื่อยแบบรำคาญ
- มีการอยู่ในท่าเดิมนาน ๆ หรือทำกิจกรรมเดิม ๆ ซ้ำ ๆ เช่น นั่งใช้คอมพิวเตอร์นาน ขับรถนาน ใช้โทรศัพท์นาน
- เมื่อขยับตัวหรือบีบนวดแล้วอาการเบาลง แต่จะกลับมาเป็นอีก
- ใช้ความร้อน (แผ่นแปะ ประคบร้อน ฯลฯ) แล้วดีขึ้น แต่สักพักก็ปวดอีก
- อาการไม่หายไปไหน เรื้อรัง กลับมาเป็นอยู่เรื่อย ๆ

หากมีอาการใกล้เคียงกับ Check List ด้านบน แสดงว่าเราอาจเป็นออฟฟิศซินโดรมนะคะ

“ จัดการอาการปวด ”

วิธีการจัดการกับอาการปวดที่เราจะมาดูในวันนี้ มีทั้งหมด 3 ข้อ ซึ่งโฟกัสอาการปวดคอ บ่า ไหล่ นะคะ ใช้ได้ทั้งผู้ที่มีอาการปวด และยังไม่มีอาการค่ะ

1. พักเป็นระยะ

สิ่งที่ง่ายที่สุดในการยับยั้งการทำงานซ้ำ ๆ ของกล้ามเนื้อจนได้รับบาดเจ็บ คือการพักการใช้งานเป็นระยะ
เช่น หากต้องนั่งใช้คอมพิวเตอร์ทุกวัน วันละ 6-8 ชั่วโมง ลองตั้งนาฬิกาปลุกทุกชั่วโมงเพื่อลุกขึ้นมาเดิน ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อไม่ต้องทำงานต่อเนื่องยาวนานจนประท้วงด้วยอาการปวดได้ค่ะ

2. ปรับสถานีทำงาน

สถานีทำงาน คือทุกอย่างที่อยู่รอบตัวเรา เวลาที่จะต้องใช้งานซ้ำ ๆ เช่น โต๊ะ เก้าอี้ คอมพิวเตอร์ คีย์บอร์ด เมาส์ เป็นต้น

การปรับสถานีทำงาน ช่วยทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในความยาวที่เหมาะสม และลดภาระของกล้ามเนื้อได้ค่ะ

เรามาลองปรับดูพร้อมกันนะคะ

- ขอบบนของจอ Monitor ควรอยู่ตรงกับระดับสายตา

หากจอต่ำเกินไป ลองหาหนังสือหรือกล่องมาหนุนจอดูนะคะ หากจอสูงเกินไป ลองปรับเก้าอี้ขึ้นเพื่อให้ตรงระดับค่ะ

- ตำแหน่งคีย์บอร์ด ให้พิมพ์ได้โดยไหล่ไม่ยก

ลองสังเกตตัวเองว่าเวลาพิมพ์ หัวไหล่เรายกอยู่หรือไม่ (ศอกงอประมาณ 90-120 องศา)
จะค่อนข้างเป็นปัญหาในผู้ที่ใช้ Laptop จึงควรหาคีย์บอร์ดแยก (Split Keyboard) มาวางในตำแหน่งที่ต่ำกว่าแลปท็อป เพื่อจะได้ไม่ต้องยกไหล่ค่ะ

- ข้อศอกต้องมีที่วาง

การใช้งานในลักษณะงอศอกตลอด ทำให้ภาระงานของกล้ามเนื้อไหล่และแขนเยอะเกินไป
หากเก้าอี้ไม่มีที่พักแขน อาจหาหมอนมารองศอก (ระวังไม่ให้ไหล่ยก)
หากเก้าอี้มีที่พักแขน ปรับที่พักแขนพอดีกับข้อศอกเพื่อซัพพอร์ตนะคะ

- หลังล่างโดนหนุน

ร่างกายคนเรามีส่วนเว้าบริเวณหลังล่าง ตรงนี้หากเก้าอี้มีส่วนเว้าที่ซัพพอร์ตได้พอดีจะทำให้น้ำหนักตกได้ดีกว่า
เพราะฉะนั้นหากเก้าอี้ไม่มีส่วนเว้า ลองหาผ้าขนหนูหรือหมอนบาง ๆ วางไว้ระหว่างเอวกับเก้าอี้ดู
นอกจากจะช่วยให้หลังรับน้ำหนักดีแล้ว ยังทำให้เรานั่งตัวตรงขึ้นด้วยค่ะ

- ที่พิงหัว Head Rest

อันนี้ไม่ได้จำเป็นมาก แต่หากเก้าอี้มีที่พิงศีรษะให้ได้พักเป็นระยะ กล้ามเนื้อก็จะรับ Load น้อยลง
หากเก้าอี้ยังไม่มีที่พิงศีรษะ ลองหาส่วนเสริมไปติดตั้งก็เป็นทางเลือกที่ดีค่ะ

ลองมาดูตัวอย่างการจัดสถานีทำงานกันค่ะ

3. หมั่นยืดกล้ามเนื้อเป็นระยะ

เพื่อลดการบาดเจ็บที่เกิดจากการใช้งานที่มากเกินไป

เราลองมายืดกล้ามเนื้อเพื่อลดความตึงตัว

และเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการใช้งานกันค่ะ

ทุกท่าต่อไปนี้ ทำค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้งนะคะ สามารถทำได้บ่อยเท่าที่ต้องการค่ะ

ควรรู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ หากมีอาการผิดปกติ เช่น เจ็บ ชา ปวดเพิ่มขึ้น ควรหยุดทำและปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดนะคะ

ยืดกล้ามเนื้อคอบ่า (Upper Trapezius and Levator Scapulae Muscle)

นั่งบนเก้าอี้ มือฝั่งที่จะยืดหนึ่งจับเก้าอี้ไว้ไม่ให้ไหล่ยก ก้มศีรษะ เอียงหูแนบไหล่ในฝั่งตรงข้ามกับฝั่งที่ยืด หันมองเพดาน นำมือที่ไม่ได้จับเก้าอี้อ้อมมาจับศีรษะอีกด้าน ออกแรงดึงเล็กน้อย
กล้ามเนื้ออีกมัด ท่าเดียวกันได้นะคะ เพียงแต่หันมองรักแร้ฝั่งตรงข้ามด้านที่ยืดแทนมองเพดาน พยายามก้มศีรษะไว้นะคะ

ยืดกล้ามเนื้ออกมัดเล็ก (Pectoralis Minor Muscle)

นั่งบนเก้าอี้ มือประสานกันไว้ด้านหลัง แอ่นอกหนีบสะบักเข้าหากัน กดไหล่ลง เงยหน้าขึ้น

ยืดกล้ามเนื้ออกมัดใหญ่ (Pectoralis Major Muscle)

ยืนหันหน้าเข้ากำแพง ยกแขนขึ้นขนานลำตัว ศอกงอ 90 องศา
ทาบแขนลงกับกำแพง หันตัวออกช้า ๆ
มัดนี้ทำสองท่านะคะ รักแร้ทำมุม 90 และ 120 องศาค่ะ

4. เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อสะบัก (Middle and Lower Trapezius Muscle)

การทำงานส่วนใหญ่เป็นการใช้กล้ามเนื้อด้านหน้า
ผู้ที่มีปัญหาออฟฟิศซินโดรมส่วนใหญ่ กล้ามเนื้อสะบักไม่แข็งแรง
และยิ่งกล้ามเนื้อสะบักไม่แข็งแรง จะทำให้ปวดง่ายขึ้นนะคะ

ลองออกกำลังกายกล้ามเนื้อสะบักด้วยท่านี้กันนะคะ

ยืนหันหน้าเข้ากำแพง กางแขนขึ้นประมาณ 140 องศา ลำตัวและแขนแนบกำแพง
ค่อย ๆ ยกแขนออกจากกำแพง โดยลำตัวอยู่ที่เดิม พยายามหนีบสะบักเข้าหากัน ไม่ยกไหล่
ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อเซ็ต วันละ 3 เซ็ตค่ะ

หากปรับเปลี่ยนท่านั่ง ออกกำลังกายเป็นประจำ และไม่นั่งท่าเดิมซ้ำเป็นระยะเวลานาน

กล้ามเนื้อจะทำงานได้เหมาะสม และลดอาการปวดลงค่ะ

หากนำไปใช้แล้วอาการเปลี่ยนแปลงยังไง มาแลกเปลี่ยนกันได้นะคะ

- The Move Club Physical Therapy Clinic -

#PhysicalTherapyClinic #TheMoveClub #officesyndrome #คลินิกกายภาพบำบัด #เดอะมูฟคลับ #ออฟฟิศซินโดรม

]]><![CDATA[ปวดหลังร้าวลงขา ใครเห็นก็ว่า “กระดูกทับเส้น” ! ความจริงเป็นอย่างไร มาดูกัน]]>Fri, 02 Aug 2024 06:44:29 GMThttps://www.themoveclubratchada.com/blog/5185811ปวดหลังร้าวลงขา ใครเห็นก็ว่า “กระดูกทับเส้น” ! ความจริงเป็นอย่างไร มาดูกัน
สวัสดีค่ะ เดอะมูฟคลับกลับมาอีกครั้ง กับหัวข้อ การปวดหลังร้าวลงขา

หลาย ๆ คนมีอาการปวดหลัง/สะโพก ร้าวลงขา อาจมีอาการชาร่วมด้วย

ไปนวดก็แล้ว รับประทานยาคลายกล้ามเนื้อก็แล้ว อาการก็ยังไม่หาย

วันนี้เดอะมูฟคลับ พาทุกคนมาไขข้อสงสัย

ว่าอาการปวดหลังร้าวลงขานี้ เกิดจากอะไรได้บ้าง

ลองมาดูพร้อม ๆ กันนะคะ

1. สาเหตุแรก ปวดจาก “ หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ”

HNP - Herniated Nucleus Palposus

เราจะพบอาการหลัก ๆ ดังนี้

- อาการเกิดขึ้นทันที มักเกิดหลังการก้ม หรือบิดหมุน อย่างรวดเร็ว เช่น ยกของหนัก ไอจามแรง ๆ
- ผู้ป่วยส่วนมาก จะปวดร้าว หรือชาลงขาด้านใดด้านหนึ่ง
- หากเป็นรุนแรง อาจมีอาการอ่อนแรงร่วมด้วย เช่น กระดกปลายเท้าไม่ขึ้น
- ปวดมากขึ้นเมื่อ ไอ จาม หรือเบ่ง
- ปวดแปล๊บ ร้าวรุนแรง
- นอนคว่ำ หรือแอ่นหลัง มักจะเบาลง

หากมีภาวะหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท

สิ่งแรกที่ควรทำ คือการหลีกเลี่ยงท่าทางที่ทำให้เจ็บเพิ่มขึ้น

เพราะนั่นหมายถึง หมอนรองกระดูกจะทับเส้นประสาทมากขึ้นค่ะ

เช่น หากก้มตัวแล้วปวดเพิ่มขึ้น ควรพยายามเลี่ยงท่าทางการก้มให้มากที่สุด

โดยหากอาการเป็นไม่มาก เราสามารถทำกายภาพบำบัดร่วมกับการออกกำลังกาย

เพื่อลดการกดของหมอนรองกระดูกต่อเส้นประสาทได้ค่ะ

นักกายภาพบำบัดจะใช้เครื่องมือต่าง ๆ ในการลดอาการปวด

เช่น อัลตร้าซาวด์ เลเซอร์ เครื่องดึงหลัง กระตุ้นไฟฟ้า ประคบร้อน/เย็น

การขยับดัดดึงข้อต่อ การจัดท่าเพื่อลดการกดของเส้นประสาท

แต่หากอาการปวดรุนแรง รบกวนชีวิตประจำวันมาก

เช่น เดินไม่ได้ กลั้นปัสสาวะไม่อยู่

แพทย์อาจแนะนำให้ผู้ป่วยทำการผ่าตัดค่ะ

2. สาเหตุต่อไปปวดจาก “ ความเสื่อมของกระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูกสันหลัง ” Degenerative Disc

เราจะพบอาการหลัก ๆ ดังนี้

- อายุมากกว่า 60 ปีขึ้นไป
- มักเป็นมากเมื่อมีการลงน้ำหนัก เช่น นั่ง หรือ ยืนนาน ๆ
- อาการค่อย ๆ พัฒนามาเรื่อย ๆ ไม่รู้สาเหตุที่แน่ชัด
- ปวดตื้อ ๆ ปวดรำคาญ
- นอนพัก มักจะเบาลง

โดยความเสื่อมนี้ เกิดจากการแคบลงของหมอนรองกระดูก

เป็นกลไกที่เกิดขึ้นตามอายุ

อายุเพิ่มขึ้น น้ำในหมอนรองก็น้อยลง กระดูกจึงเบียดกันมากขึ้น

X-ray อาจเห็นกระดูกงอกออกมา เรียกว่า Spur

หากไม่ได้ผ่าตัด เราไม่สามารถทำให้ความเสื่อมหายไปได้ แต่สามารถบรรเทาอาการปวดได้

โดยการขยับให้กระดูกสันหลังเคลื่อนไหวดีขึ้น ร่วมกับการยืดกล้ามเนื้อรอบ ๆ

ลองมาดูท่าออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังเสื่อมกันนะคะ

ท่าที่ 1
นอนหงายนำขาพาดเข่าด้านตรงข้าม

นำมือมาจับแล้วดึงให้เกิดการหมุนที่หลัง พอให้รู้สึกตึงแล้วคลายออก

10 ครั้งต่อเซต , 3 เซตต่อวัน

(ขณะทำและหลังทำไม่ควรรู้สึกเจ็บ หากเจ็บต้องหยุดทำทันที)

ท่าที่ 2
นั่งทับส้น โน้มตัวลงยืดแขนไปด้านหน้าให้สุด

ค้างไว้ 30 วินาที , 3 ครั้งต่อเซต , 3 เซตต่อวัน

(ขณะทำและหลังทำไม่ควรรู้สึกเจ็บ หากเจ็บต้องหยุดทำทันที)

3. สาเหตุสุดท้าย ปวดจาก “ กล้ามเนื้อสะโพกกดทับเส้นประสาท ” Piriformis Syndrome

เราจะพบอาการหลัก ๆ ดังนี้

- ปวดตื้อ ๆ บริเวณสะโพกด้านหลัง
- มักเป็นมากเมื่อนั่งนาน หรือเดินขึ้นลงบันได
- กดบริเวณกล้ามเนื้อ จะมีอาการปวดเพิ่ม
- อาการมักเป็นเพียง 1 ข้าง

โดยกล้ามเนื้อ Piriformis นี้ ทำหน้าที่หมุนสะโพกออกด้านนอก

ดังนั้น ใครที่ชอบนั่งไขว่ห้างนาน ๆ ต้องระวังภาวะนี้นะคะ

สำหรับการรักษาอาการ Piriformis Syndrome จะเน้นไปในทางคลายกล้ามเนื้อ หากมีการหดสั้น

และออกกำลังกายมัดกล้ามเนื้อที่ไม่แข็งแรงค่ะ

ลองมาดูท่าออกกำลังกายกันนะคะ

ท่าที่ 1
นอนหงาย ขาข้างที่ต้องการยืดพาดเป็นเลข 4

กอดใต้เข่าด้านตรงข้าม ยกขึ้นหาอก จะรู้สึกตึงกล้ามเนื้อสะโพก

ค้างไว้ 10 วินาที , 5 ครั้งต่อเซต , 3 เซตต่อวัน

(ขณะทำและหลังทำไม่ควรรู้สึกเจ็บ หากเจ็บต้องหยุดทำทันที)

สามารถทำในท่านั่งได้เช่นกันค่ะ

โดยนำขาข้างที่ต้องการยืดพาดขึ้นเป็นเลข 4 หลังตรง ก้มตัวไปด้านหน้า

ค้างไว้ 10 วินาที , 5 ครั้งต่อเซต , 3 เซตต่อวัน

(ขณะทำและหลังทำไม่ควรรู้สึกเจ็บ หากเจ็บต้องหยุดทำทันที)

เห็นไหมคะว่าอาการเดียวกัน ปวดหลังร้าวลงขาเหมือนกัน ก็อาจมีสาเหตุเหมือนกัน

หากอาการเป็นอยู่เรื่อย ๆ พักแล้วไม่หาย บริหารเบื้องต้นแล้วยังมีอาการอยู่

ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อหาสาเหตุเพิ่มเติมนะคะ

- The Move Club

#ปวดหลังร้าวลงขา #กระดูกทับเส้น #กายภาพบำบัด #คลินิกกายภาพบำบัด #PiriformisSyndrome #กล้ามเนื้อสะโพกกดทับเส้นประสาท #หมอนรองกระดูกสันหลัง #หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท

]]><![CDATA[หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท]]>Sat, 22 Jan 2022 06:14:29 GMThttps://www.themoveclubratchada.com/blog/8639574

สาเหตุ

เกิดจากความเสื่อมของหมอนรองกระดูกสันหลัง
ตัวหมอนรองกระดูกเคลื่อนออกมาข้างนอกช่องว่างของกระดูกสันหลัง ทำให้มีอาการปวดหลัง หากหมอนรองกระดูกเคลื่อนตัวออกมามากจนทับเส้นประสาท ทำให้มีอาการชาร้าว หรือ ร่วมกับมีอาการ
อ่อนแรงได้

ท่าบริหาร

..................................................................
ติดต่อสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติม
เดอะมูฟคลับคลินิกกายภาพบำบัด
1.สาขาเจริญนคร : ซ.เจริญนคร 40 เขตคลองสาน กรุงเทพ
2.สาขารัชดา-วงศ์สว่าง : ซ.รัชดาภิเษก78 แขวงวงศ์สว่าง เขตบางซื่อ กรุงเทพ

มีที่จอดรถทุกสาขาค่ะ
********************************************
ติดต่อสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติม
Tel : 092-264-2144
Facebook : Themoveclubratchada
IG : Themoveclub
Line : @ themove-ratchada
Website : www.themoveclubratchada.com
Youtube : TheMoveClubClinic

]]>