ท่าบริหารสำหรับผู้ที่มีภาวะเอ็นสะบ้าอักเสบ (Patellar Tendinitis)

เอ็นสะบ้าอักเสบ หรือ Patellar Tendinitis เป็นภาวะที่เกิดจากการใช้งานเข่ามากเกินไป โดยเฉพาะในกีฬาที่มีการกระโดดหรือวิ่งบ่อย เช่น บาสเกตบอล วอลเลย์บอล หรือวิ่งระยะไกล ผู้ที่มีภาวะนี้มักรู้สึกปวดบริเวณหน้าเข่า โดยเฉพาะใต้สะบ้า การบริหารกล้ามเนื้อรอบหัวเข่าอย่างเหมาะสมจะช่วยลดอาการอักเสบ และป้องกันการกลับมาเป็นซ้ำได้

ท่าที่ 1
การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) อย่างถูกวิธี จะช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ ลดแรงดึงรั้งที่ข้อเข่า และช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น
🔹 ขั้นตอน

1. เริ่มจากยืนตรง หันหน้าเข้าหากำแพงหรือเก้าอี้ เอามือข้างหนึ่งจับเอาไว้เพื่อทรงตัว
2. งอเข่าข้างที่ต้องการยืด แล้วใช้มือข้างเดียวกันจับข้อเท้าหรือหลังเท้า
3. ดึงส้นเท้าเข้าหาสะโพก โดยให้เข่าชี้ลง และยืดให้รู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหน้า
4. ยืดค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นผ่อนแรงลง กลับสู่ท่าเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซตต่อวัน

⚠️ ข้อควรระวัง: อย่าแอ่นหลังขณะดึงเท้า ให้เกร็งหน้าท้องเล็กน้อยเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง
🔹 ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ Quadriceps

• ลดแรงดึงรั้งที่เอ็นสะบ้า
• ช่วยให้ข้อเข่าเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
• ป้องกันการบาดเจ็บซ้ำ
• เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและช่วยลดอาการปวด

ท่าที่ 2
Hamstring หรือกล้ามเนื้อหลังต้นขา หากตึงมากเกินไป จะดึงรั้งข้อเข่าและเพิ่มแรงกดที่เอ็นสะบ้า การยืดกล้ามเนื้อ Hamstring อย่างสม่ำเสมอจึงเป็นวิธีฟื้นฟูและป้องกันที่ได้ผลดี
🔹 ขั้นตอน

1. เริ่มต้นจาก นำขาที่ต้องการยืดวางส้นเท้าบนเก้าอี้หรือขั้นบันได และเหยียดเข่าให้ตรง
2. จากนั้นพับสะโพก โน้มตัวไปด้านหน้า โดยไม่งอเข่า ยืดให้รู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง
3. ยืดค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นผ่อนแรงลง กลับสู่ท่าเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซตต่อวัน

⚠️ หลีกเลี่ยงท่านี้หากทรงตัวลำบาก หรือมีอาการปวดหลังร่วมด้วย
⚠️ข้อควรระวัง

• หลีกเลี่ยงการกระตุกหรือยืดแรงเกินไป
• หากมีอาการชา ร้าว หรือปวดแปลบ ให้หยุดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
• ทำหลังอบอุ่นร่างกาย เช่น เดินเบา ๆ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและลดการบาดเจ็บ

ท่าที่ 3
Bridging หรือ ท่าสะพานโค้ง เป็นหนึ่งในท่ากายภาพบำบัดที่มีประโยชน์มาก เพราะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และกล้ามเนื้อหลังต้นขา (Hamstring) โดยไม่กดข้อเข่าโดยตรง
🔹 ขั้นตอน

1. เริ่มต้นจากท่านอนหงาย ชันเข่าทั้ง 2 ข้าง ให้ฝ่าเท้าราบกับพื้น ห่างจากสะโพกประมาณหนึ่งช่วงแขน
2. วางมือทั้งสองข้างแนบลำตัว ผ่อนคลายไหล่
3. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องกับสะโพก และขมิบก้น แล้วค่อยๆยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนลำตัวตั้งแต่หัวไหล่ถึงเข่าเป็นเส้นตรง
4. ทำค้างไว้ 10 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดสะโพกลงอย่างช้า ๆ
5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซตต่อวัน

🔹ประโยชน์ของท่า Bridging

• เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus maximus)
• ลดแรงกดที่หัวเข่าโดยตรง
• ปรับสมดุลกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าและสะโพก
• ป้องกันภาวะกล้ามเนื้อรอบเข่าอ่อนแรง ที่มักเป็นสาเหตุของการเกิดภาวะเอ็นสะบ้าอักเสบซ้ำ

⚠️ ข้อควรระวัง

• อย่าแอ่นหลังหรือใช้แรงดันจากหลังส่วนล่าง ควรเน้นเกร็งที่กล้ามเนื้อสะโพก
• หากรู้สึกตึงหรือปวดบริเวณเข่าหรือหลังขณะทำ ควรหยุดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
• สำหรับผู้เริ่มต้น อาจเริ่มโดยยกสะโพกขึ้นไม่สูงมาก และค่อย ๆ เพิ่มระดับเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

 

ท่าที่ 4
Wall Sit หรือ "นั่งพิงกำแพง" เป็นหนึ่งในท่าที่ง่าย ปลอดภัย และเป็นท่าสำหรับการฟื้นฟูและเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps) อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ก่อให้เกิดแรงกระแทกกับข้อเข่า เหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะเอ็นสะบ้าอักเสบในช่วงฟื้นตัวจากอาการอักเสบ และต้องการกลับมาเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นคงอีกครั้ง
 
 
 
 
🔹 ขั้นตอน

1. เริ่มต้นจากการยืนหันหลังพิงกำแพง โดยให้ส้นเท้าอยู่ห่างจากผนังประมาณ 1 ก้าว
2. ยื่นแขนมาด้านหน้า แล้วค่อย ๆ ย่อตัวลง โดยเลื่อนหลังไถลตามผนังลงจนเข่างอประมาณ 90 องศา (ไม่ควรล้ำปลายเท้า) และต้นขาขนานกับพื้น
3. เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา สะโพกและหน้าท้อง ค้างไว้ 10 วินาที
4. ค่อย ๆ ดันตัวกลับขึ้นมายืน
5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซตต่อวัน

 
🔹ประโยชน์ของท่า Wall Sit

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อ Quadriceps, Glutes, และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
• เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า โดยไม่ต้องเคลื่อนไหวเข่า
• ลดแรงกระแทกบริเวณเอ็นสะบ้า เมื่อเทียบกับการบริหารแบบ Squat
• เหมาะสำหรับการฟื้นฟูหลังอาการอักเสบดีขึ้นในระยะฟื้นตัว

🔹คำแนะนำเพิ่มเติม

• สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่ม อาจใช้มุมเข่ามากกว่า 90 องศาเล็กน้อย เพื่อไม่ให้มีแรงกดที่เข่ามากเกินไป
• หากต้องการเพิ่มความท้าทาย สามารถวางแผ่นน้ำหนักเบา ๆ ไว้ที่ต้นขาเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น

 
⚠️ ข้อควรระวัง

• อย่าให้เข่าล้ำปลายเท้า เพราะจะเพิ่มแรงกดต่อเอ็นสะบ้า
• หากมีอาการปวดเฉียบพลันหรือเข่าบวม ให้เลี่ยงการทำท่านี้
• ควรเริ่มด้วยระยะเวลาสั้น ๆ และเพิ่มขึ้นทีละน้อยตามความแข็งแรง

 
 

ท่าที่ 5
Squat จะเป็นท่าที่ต้องใช้ข้อเข่าโดยตรง แต่เมื่อทำอย่างถูกวิธีในระดับที่เหมาะสม จะสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps) และกล้ามเนื้อรอบเข่าให้แข็งแรง ช่วยลดแรงกดที่เอ็นสะบ้าในระยะยาวได้
การ Squat ที่ถูกวิธี ไม่เพียงช่วยให้ข้อเข่าแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กลับไปใช้ชีวิตประจำวันและเล่นกีฬาได้อย่างมั่นคงยิ่งขึ้นเมื่อฟื้นตัวเต็มที่
 
🔹ขั้นตอน

1. เริ่มต้นจากยืนกางขาให้กว้างเท่ากับระดับหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย และยื่นแขนมาด้านหน้า
2. เกร็งหน้าท้อง ต้นขาและสะโพก
3. ค่อย ๆ ย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้ โดยให้เข่าไม่ล้ำปลายเท้า ให้น้ำหนักกระจายทั่วฝ่าเท้า และหลังตั้งตรงไม่โค้งงอ
4. ย่อลงประมาณ 45–60 องศา (ไม่ต้องลึกมากในผู้มีอาการ)
5. แล้วออกแรงดันตัวกลับขึ้นยืน
6. ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซตต่อวัน

 
🔹แนะนำเพิ่มเติม

• เริ่มต้นจาก Mini Squat ก่อน(ย่อตัวลงเพียงเล็กน้อย) หากยังมีอาการปวดบริเวณเข่า
• ควรทำควบคู่กับท่าบริหารอื่น เช่น Wall Sit, Bridging และ Hamstring Stretch เพื่อสมดุลของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า

⚠️ ข้อควรระวัง

• หลีกเลี่ยงการ Squat ที่ลึกเกินไป หากยังมีอาการปวดบริเวณเข่า
• หากมีอาการปวดแหลม ๆ ขณะทำท่าบริหาร ควรหยุดทันที
• ไม่ควรเริ่ม Squat ด้วยการเพิ่มน้ำหนัก (เช่น ถือดรัมเบลหรือบาร์ เป็นต้น) จนกว่ากล้ามเนื้อพื้นฐานจะแข็งแรงพอ
• ควรอบอุ่นร่างกายก่อน เช่น การยืดเหยียดเบา ๆ เป็นต้น

 

​หากใครที่เริ่มมีปัญหาหรืออาการดังกล่าว
หรือมีข้อสงสัยเพิ่มเติม 🧐
สามารถ comment ติดต่อสอบถามทางคลินิก ตามช่องทางต่างๆ หรือเข้ารับคำปรึกษา
และรักษาที่สาขาใกล้บ้านได้เลยค่ะ 😊🙏

#ปวดเข่า #เจ็บหน้าเข่า #เอ็นลูกสะบ้าอักเสบ
#Patellartendinitis #Anteriorkneepain 
#Kneepain #themoveclub #themoveclubclinic
#กายภาพบำบัด #คลินิกกายภาพบำบัด
#เดอะมูฟคลับคลินิกกายภาพบำบัด