ผิดท่าจนหลังค่อม แก้ยังไง

ในยุคที่หลายๆคนต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ หรือก้มหน้าเล่นมือถือเป็นเวลาหลายชั่วโมง ท่าทางที่ไม่เหมาะสมเหล่านี้อาจนำไปสู่ภาวะ “หลังค่อม” หรือ Postural Kyphosis ได้โดยไม่รู้ตัว
หลังค่อมไม่ใช่แค่เรื่องของความสวยงามหรือบุคลิกภาพ แต่ยังอาจทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยเรื้อรัง และส่งผลต่อระบบหายใจและการทำงานของกระดูกสันหลังในระยะยาว หากคุณกำลังประสบปัญหานี้ อย่าเพิ่งกังวล เพราะสามารถแก้ไขได้ด้วยการปรับท่าทางและฝึกท่าบริหารที่เหมาะสม

สาเหตุของอาการหลังค่อมจากพฤติกรรม

• นั่งหลังงอ ก้มตัวนาน ๆ โดยไม่มีการเปลี่ยนอิริยาบถ
• ใช้มือถือ/แท็บเล็ตบ่อยโดยก้มคอ
• ยืนถ่ายน้ำหนักตัวไปด้านหน้าโดยไม่รู้ตัว
• กล้ามเนื้อหน้าอกหดสั้น ขณะที่กล้ามเนื้อหลังอ่อนแรง
• ขาดการออกกำลังกายและการยืดเหยียดเป็นประจำ

วิธีแก้ปัญหาหลังค่อม  ปรับพฤติกรรมการนั่งและยืนให้ถูกต้อง

• นั่งหลังตรง เท้าวางราบกับพื้น หนุนหลังด้วยเบาะหรือหมอนใบเล็ก
• หน้าจอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ในระดับสายตา เพื่อป้องกันการก้มคอ
• เว้นช่วงลุกเดิน/เปลี่ยนท่า ทุก 30–60 นาที
• ขณะยืน ให้ยืดอก สะโพกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ ไม่ยื่นไปข้างหน้า

ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้ออก ไหล่และดัดหลังส่วนกลาง เพื่อปรับท่าทางให้ดีขึ้น
วิธีทำ:

1. ยืนตรง แยกขาให้กว้างเท่ากับระดับหัวไหล่
2. จับปลายยางยืดด้วยมือทั้ง 2 ข้าง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ แล้วค่อยๆกดไปทางด้านหลัง ให้พอรู้สึกตึงหน้าอกและไหล่
3. ค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
4. ทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้ง

ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะบัก ช่วยปรับท่าทางให้หลังตรงและลดความตึงตัวของหน้าอก
วิธีทำ:

1. ยืนตรง แยกขาให้กว้างเท่ากับระดับหัวไหล่
2. จับปลายยางยืดด้วยมือทั้ง 2 ข้าง ยืดแขนไปข้างหน้าให้อยู่ระดับเดียวกับไหล่
3. บีบสะบัก ดึงยางเข้าหาหน้าอกโดยให้แขนไปด้านหลังและข้อศอกตั้งฉากกับลำตัว
4. ค้างไว้ 3 วินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 2-3 รอบต่อวัน

หากใครที่เริ่มมีปัญหาหรืออาการดังกล่าว 
หรือมีข้อสงสัยเพิ่มเติม 🧐 
สามารถ comment ติดต่อสอบถามทางคลินิก ตามช่องทางต่างๆ หรือเข้ารับคำปรึกษา 
และรักษาที่สาขาใกล้บ้านได้เลยค่ะ 😊🙏 
 
#หลังค่อม #poorposture #ท่าบริหาร #themoveclub #themoveclubclinic 
#กายภาพบำบัด #คลินิกกายภาพบำบัด 
#เดอะมูฟคลับคลินิกกายภาพบำบัด ​