ออฟฟิศซินโดรมเชิญทางนี้ ! ปรับโต๊ะสักหน่อย ยืดกล้ามเนื้อสักนิด ชีวิตดีแน่นอน

ขออนุญาตแนะนำตัวเล็กน้อยนะคะ นักกายภาพบำบัดจากเดอะมูฟคลับ คลินิกกายภาพบำบัดค่ะ

ช่วงนี้คนเริ่มเป็น Office Syndrome มากขึ้น อาจด้วยบางส่วนเริ่มมีการ Work From Home และสถานที่ในบ้านไม่เหมาะกับการนั่งทำงาน หรือทำงานในออฟฟิศแล้วไม่ได้ลุกเป็นระยะเวลานาน

ในคลินิกกายภาพบำบัดช่วงนี้ ผู้ป่วยส่วนใหญ่ก็เป็นเคสที่มีอาการปวดคอ บ่า ไหล่ หลัง จากการนั่งทำงานนาน

ซึ่งออฟฟิศซินโดรม หรือ Upper cross syndrome เป็นกลุ่มโรคที่เกิดจากความไม่สมดุลย์ของกล้ามเนื้อคอบ่าไหล่ มีความเรื้อรัง หายได้ยาก จึงควรดูแลตัวเองและปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำงานค่ะ

วันนี้นักกายฯ เลยขอมาแนะนำการดูแลตัวเองเบื้องต้น เพื่อป้องกัน หรือรักษาอาการปวดจากการนั่งนาน ๆ ค่ะ

ก่อนอื่น เรามาสำรวจตัวเองก่อนนะคะ ว่าเราเป็น Office Syndrome (Upper Cross Syndrome)หรือไม่

“ Office Syndrome Check List ”

- รู้สึกปวดหรือเมื่อยแบบรำคาญ
- มีการอยู่ในท่าเดิมนาน ๆ หรือทำกิจกรรมเดิม ๆ ซ้ำ ๆ เช่น นั่งใช้คอมพิวเตอร์นาน ขับรถนาน ใช้โทรศัพท์นาน
- เมื่อขยับตัวหรือบีบนวดแล้วอาการเบาลง แต่จะกลับมาเป็นอีก
- ใช้ความร้อน (แผ่นแปะ ประคบร้อน ฯลฯ) แล้วดีขึ้น แต่สักพักก็ปวดอีก
- อาการไม่หายไปไหน เรื้อรัง กลับมาเป็นอยู่เรื่อย ๆ

หากมีอาการใกล้เคียงกับ Check List ด้านบน แสดงว่าเราอาจเป็นออฟฟิศซินโดรมนะคะ

“ จัดการอาการปวด ”

วิธีการจัดการกับอาการปวดที่เราจะมาดูในวันนี้ มีทั้งหมด 3 ข้อ ซึ่งโฟกัสอาการปวดคอ บ่า ไหล่ นะคะ ใช้ได้ทั้งผู้ที่มีอาการปวด และยังไม่มีอาการค่ะ

1. พักเป็นระยะ

สิ่งที่ง่ายที่สุดในการยับยั้งการทำงานซ้ำ ๆ ของกล้ามเนื้อจนได้รับบาดเจ็บ คือการพักการใช้งานเป็นระยะ
เช่น หากต้องนั่งใช้คอมพิวเตอร์ทุกวัน วันละ 6-8 ชั่วโมง ลองตั้งนาฬิกาปลุกทุกชั่วโมงเพื่อลุกขึ้นมาเดิน ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อไม่ต้องทำงานต่อเนื่องยาวนานจนประท้วงด้วยอาการปวดได้ค่ะ

2. ปรับสถานีทำงาน

สถานีทำงาน คือทุกอย่างที่อยู่รอบตัวเรา เวลาที่จะต้องใช้งานซ้ำ ๆ เช่น โต๊ะ เก้าอี้ คอมพิวเตอร์ คีย์บอร์ด เมาส์ เป็นต้น

การปรับสถานีทำงาน ช่วยทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในความยาวที่เหมาะสม และลดภาระของกล้ามเนื้อได้ค่ะ

เรามาลองปรับดูพร้อมกันนะคะ

- ขอบบนของจอ Monitor ควรอยู่ตรงกับระดับสายตา

หากจอต่ำเกินไป ลองหาหนังสือหรือกล่องมาหนุนจอดูนะคะ หากจอสูงเกินไป ลองปรับเก้าอี้ขึ้นเพื่อให้ตรงระดับค่ะ

- ตำแหน่งคีย์บอร์ด ให้พิมพ์ได้โดยไหล่ไม่ยก

ลองสังเกตตัวเองว่าเวลาพิมพ์ หัวไหล่เรายกอยู่หรือไม่ (ศอกงอประมาณ 90-120 องศา)
จะค่อนข้างเป็นปัญหาในผู้ที่ใช้ Laptop จึงควรหาคีย์บอร์ดแยก (Split Keyboard) มาวางในตำแหน่งที่ต่ำกว่าแลปท็อป เพื่อจะได้ไม่ต้องยกไหล่ค่ะ

- ข้อศอกต้องมีที่วาง

การใช้งานในลักษณะงอศอกตลอด ทำให้ภาระงานของกล้ามเนื้อไหล่และแขนเยอะเกินไป
หากเก้าอี้ไม่มีที่พักแขน อาจหาหมอนมารองศอก (ระวังไม่ให้ไหล่ยก)
หากเก้าอี้มีที่พักแขน ปรับที่พักแขนพอดีกับข้อศอกเพื่อซัพพอร์ตนะคะ

- หลังล่างโดนหนุน

ร่างกายคนเรามีส่วนเว้าบริเวณหลังล่าง ตรงนี้หากเก้าอี้มีส่วนเว้าที่ซัพพอร์ตได้พอดีจะทำให้น้ำหนักตกได้ดีกว่า
เพราะฉะนั้นหากเก้าอี้ไม่มีส่วนเว้า ลองหาผ้าขนหนูหรือหมอนบาง ๆ วางไว้ระหว่างเอวกับเก้าอี้ดู 
นอกจากจะช่วยให้หลังรับน้ำหนักดีแล้ว ยังทำให้เรานั่งตัวตรงขึ้นด้วยค่ะ

- ที่พิงหัว Head Rest

อันนี้ไม่ได้จำเป็นมาก แต่หากเก้าอี้มีที่พิงศีรษะให้ได้พักเป็นระยะ กล้ามเนื้อก็จะรับ Load น้อยลง 
หากเก้าอี้ยังไม่มีที่พิงศีรษะ ลองหาส่วนเสริมไปติดตั้งก็เป็นทางเลือกที่ดีค่ะ

ลองมาดูตัวอย่างการจัดสถานีทำงานกันค่ะ

3. หมั่นยืดกล้ามเนื้อเป็นระยะ

เพื่อลดการบาดเจ็บที่เกิดจากการใช้งานที่มากเกินไป

เราลองมายืดกล้ามเนื้อเพื่อลดความตึงตัว

และเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการใช้งานกันค่ะ

ทุกท่าต่อไปนี้ ทำค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้งนะคะ สามารถทำได้บ่อยเท่าที่ต้องการค่ะ

ควรรู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ หากมีอาการผิดปกติ เช่น เจ็บ ชา ปวดเพิ่มขึ้น ควรหยุดทำและปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดนะคะ

ยืดกล้ามเนื้อคอบ่า (Upper Trapezius and Levator Scapulae Muscle)

นั่งบนเก้าอี้ มือฝั่งที่จะยืดหนึ่งจับเก้าอี้ไว้ไม่ให้ไหล่ยก ก้มศีรษะ เอียงหูแนบไหล่ในฝั่งตรงข้ามกับฝั่งที่ยืด หันมองเพดาน นำมือที่ไม่ได้จับเก้าอี้อ้อมมาจับศีรษะอีกด้าน ออกแรงดึงเล็กน้อย
กล้ามเนื้ออีกมัด ท่าเดียวกันได้นะคะ เพียงแต่หันมองรักแร้ฝั่งตรงข้ามด้านที่ยืดแทนมองเพดาน พยายามก้มศีรษะไว้นะคะ

ยืดกล้ามเนื้ออกมัดเล็ก (Pectoralis Minor Muscle)

นั่งบนเก้าอี้ มือประสานกันไว้ด้านหลัง แอ่นอกหนีบสะบักเข้าหากัน กดไหล่ลง เงยหน้าขึ้น

ยืดกล้ามเนื้ออกมัดใหญ่ (Pectoralis Major Muscle)

ยืนหันหน้าเข้ากำแพง ยกแขนขึ้นขนานลำตัว ศอกงอ 90 องศา
ทาบแขนลงกับกำแพง หันตัวออกช้า ๆ
มัดนี้ทำสองท่านะคะ รักแร้ทำมุม 90 และ 120 องศาค่ะ

4. เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อสะบัก (Middle and Lower Trapezius Muscle)

การทำงานส่วนใหญ่เป็นการใช้กล้ามเนื้อด้านหน้า
ผู้ที่มีปัญหาออฟฟิศซินโดรมส่วนใหญ่ กล้ามเนื้อสะบักไม่แข็งแรง
และยิ่งกล้ามเนื้อสะบักไม่แข็งแรง จะทำให้ปวดง่ายขึ้นนะคะ

ลองออกกำลังกายกล้ามเนื้อสะบักด้วยท่านี้กันนะคะ

ยืนหันหน้าเข้ากำแพง กางแขนขึ้นประมาณ 140 องศา ลำตัวและแขนแนบกำแพง
ค่อย ๆ ยกแขนออกจากกำแพง โดยลำตัวอยู่ที่เดิม พยายามหนีบสะบักเข้าหากัน ไม่ยกไหล่
ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อเซ็ต วันละ 3 เซ็ตค่ะ

หากปรับเปลี่ยนท่านั่ง ออกกำลังกายเป็นประจำ และไม่นั่งท่าเดิมซ้ำเป็นระยะเวลานาน

กล้ามเนื้อจะทำงานได้เหมาะสม และลดอาการปวดลงค่ะ

หากนำไปใช้แล้วอาการเปลี่ยนแปลงยังไง มาแลกเปลี่ยนกันได้นะคะ

- The Move Club Physical Therapy Clinic -