|
ขออนุญาตแนะนำตัวเล็กน้อยนะคะ นักกายภาพบำบัดจากเดอะมูฟคลับ คลินิกกายภาพบำบัดค่ะ ช่วงนี้คนเริ่มเป็น Office Syndrome มากขึ้น อาจด้วยบางส่วนเริ่มมีการ Work From Home และสถานที่ในบ้านไม่เหมาะกับการนั่งทำงาน หรือทำงานในออฟฟิศแล้วไม่ได้ลุกเป็นระยะเวลานาน ในคลินิกกายภาพบำบัดช่วงนี้ ผู้ป่วยส่วนใหญ่ก็เป็นเคสที่มีอาการปวดคอ บ่า ไหล่ หลัง จากการนั่งทำงานนาน ซึ่งออฟฟิศซินโดรม หรือ Upper cross syndrome เป็นกลุ่มโรคที่เกิดจากความไม่สมดุลย์ของกล้ามเนื้อคอบ่าไหล่ มีความเรื้อรัง หายได้ยาก จึงควรดูแลตัวเองและปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำงานค่ะ วันนี้นักกายฯ เลยขอมาแนะนำการดูแลตัวเองเบื้องต้น เพื่อป้องกัน หรือรักษาอาการปวดจากการนั่งนาน ๆ ค่ะ ก่อนอื่น เรามาสำรวจตัวเองก่อนนะคะ ว่าเราเป็น Office Syndrome (Upper Cross Syndrome)หรือไม่ “ Office Syndrome Check List ” - รู้สึกปวดหรือเมื่อยแบบรำคาญ - มีการอยู่ในท่าเดิมนาน ๆ หรือทำกิจกรรมเดิม ๆ ซ้ำ ๆ เช่น นั่งใช้คอมพิวเตอร์นาน ขับรถนาน ใช้โทรศัพท์นาน - เมื่อขยับตัวหรือบีบนวดแล้วอาการเบาลง แต่จะกลับมาเป็นอีก - ใช้ความร้อน (แผ่นแปะ ประคบร้อน ฯลฯ) แล้วดีขึ้น แต่สักพักก็ปวดอีก - อาการไม่หายไปไหน เรื้อรัง กลับมาเป็นอยู่เรื่อย ๆ หากมีอาการใกล้เคียงกับ Check List ด้านบน แสดงว่าเราอาจเป็นออฟฟิศซินโดรมนะคะ “ จัดการอาการปวด ” วิธีการจัดการกับอาการปวดที่เราจะมาดูในวันนี้ มีทั้งหมด 3 ข้อ ซึ่งโฟกัสอาการปวดคอ บ่า ไหล่ นะคะ ใช้ได้ทั้งผู้ที่มีอาการปวด และยังไม่มีอาการค่ะ 1. พักเป็นระยะ สิ่งที่ง่ายที่สุดในการยับยั้งการทำงานซ้ำ ๆ ของกล้ามเนื้อจนได้รับบาดเจ็บ คือการพักการใช้งานเป็นระยะ เช่น หากต้องนั่งใช้คอมพิวเตอร์ทุกวัน วันละ 6-8 ชั่วโมง ลองตั้งนาฬิกาปลุกทุกชั่วโมงเพื่อลุกขึ้นมาเดิน ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อไม่ต้องทำงานต่อเนื่องยาวนานจนประท้วงด้วยอาการปวดได้ค่ะ 2. ปรับสถานีทำงาน สถานีทำงาน คือทุกอย่างที่อยู่รอบตัวเรา เวลาที่จะต้องใช้งานซ้ำ ๆ เช่น โต๊ะ เก้าอี้ คอมพิวเตอร์ คีย์บอร์ด เมาส์ เป็นต้น การปรับสถานีทำงาน ช่วยทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในความยาวที่เหมาะสม และลดภาระของกล้ามเนื้อได้ค่ะ เรามาลองปรับดูพร้อมกันนะคะ - ขอบบนของจอ Monitor ควรอยู่ตรงกับระดับสายตา หากจอต่ำเกินไป ลองหาหนังสือหรือกล่องมาหนุนจอดูนะคะ หากจอสูงเกินไป ลองปรับเก้าอี้ขึ้นเพื่อให้ตรงระดับค่ะ - ตำแหน่งคีย์บอร์ด ให้พิมพ์ได้โดยไหล่ไม่ยก ลองสังเกตตัวเองว่าเวลาพิมพ์ หัวไหล่เรายกอยู่หรือไม่ (ศอกงอประมาณ 90-120 องศา) จะค่อนข้างเป็นปัญหาในผู้ที่ใช้ Laptop จึงควรหาคีย์บอร์ดแยก (Split Keyboard) มาวางในตำแหน่งที่ต่ำกว่าแลปท็อป เพื่อจะได้ไม่ต้องยกไหล่ค่ะ - ข้อศอกต้องมีที่วาง การใช้งานในลักษณะงอศอกตลอด ทำให้ภาระงานของกล้ามเนื้อไหล่และแขนเยอะเกินไป หากเก้าอี้ไม่มีที่พักแขน อาจหาหมอนมารองศอก (ระวังไม่ให้ไหล่ยก) หากเก้าอี้มีที่พักแขน ปรับที่พักแขนพอดีกับข้อศอกเพื่อซัพพอร์ตนะคะ - หลังล่างโดนหนุน ร่างกายคนเรามีส่วนเว้าบริเวณหลังล่าง ตรงนี้หากเก้าอี้มีส่วนเว้าที่ซัพพอร์ตได้พอดีจะทำให้น้ำหนักตกได้ดีกว่า เพราะฉะนั้นหากเก้าอี้ไม่มีส่วนเว้า ลองหาผ้าขนหนูหรือหมอนบาง ๆ วางไว้ระหว่างเอวกับเก้าอี้ดู นอกจากจะช่วยให้หลังรับน้ำหนักดีแล้ว ยังทำให้เรานั่งตัวตรงขึ้นด้วยค่ะ - ที่พิงหัว Head Rest อันนี้ไม่ได้จำเป็นมาก แต่หากเก้าอี้มีที่พิงศีรษะให้ได้พักเป็นระยะ กล้ามเนื้อก็จะรับ Load น้อยลง หากเก้าอี้ยังไม่มีที่พิงศีรษะ ลองหาส่วนเสริมไปติดตั้งก็เป็นทางเลือกที่ดีค่ะ ลองมาดูตัวอย่างการจัดสถานีทำงานกันค่ะ  3. หมั่นยืดกล้ามเนื้อเป็นระยะ เพื่อลดการบาดเจ็บที่เกิดจากการใช้งานที่มากเกินไป เราลองมายืดกล้ามเนื้อเพื่อลดความตึงตัว และเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการใช้งานกันค่ะ ทุกท่าต่อไปนี้ ทำค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้งนะคะ สามารถทำได้บ่อยเท่าที่ต้องการค่ะ ควรรู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ หากมีอาการผิดปกติ เช่น เจ็บ ชา ปวดเพิ่มขึ้น ควรหยุดทำและปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดนะคะ ยืดกล้ามเนื้อคอบ่า (Upper Trapezius and Levator Scapulae Muscle) นั่งบนเก้าอี้ มือฝั่งที่จะยืดหนึ่งจับเก้าอี้ไว้ไม่ให้ไหล่ยก ก้มศีรษะ เอียงหูแนบไหล่ในฝั่งตรงข้ามกับฝั่งที่ยืด หันมองเพดาน นำมือที่ไม่ได้จับเก้าอี้อ้อมมาจับศีรษะอีกด้าน ออกแรงดึงเล็กน้อย กล้ามเนื้ออีกมัด ท่าเดียวกันได้นะคะ เพียงแต่หันมองรักแร้ฝั่งตรงข้ามด้านที่ยืดแทนมองเพดาน พยายามก้มศีรษะไว้นะคะ  ยืดกล้ามเนื้ออกมัดเล็ก (Pectoralis Minor Muscle) นั่งบนเก้าอี้ มือประสานกันไว้ด้านหลัง แอ่นอกหนีบสะบักเข้าหากัน กดไหล่ลง เงยหน้าขึ้น  ยืดกล้ามเนื้ออกมัดใหญ่ (Pectoralis Major Muscle) ยืนหันหน้าเข้ากำแพง ยกแขนขึ้นขนานลำตัว ศอกงอ 90 องศา ทาบแขนลงกับกำแพง หันตัวออกช้า ๆ มัดนี้ทำสองท่านะคะ รักแร้ทำมุม 90 และ 120 องศาค่ะ  4. เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อสะบัก (Middle and Lower Trapezius Muscle) การทำงานส่วนใหญ่เป็นการใช้กล้ามเนื้อด้านหน้า ผู้ที่มีปัญหาออฟฟิศซินโดรมส่วนใหญ่ กล้ามเนื้อสะบักไม่แข็งแรง และยิ่งกล้ามเนื้อสะบักไม่แข็งแรง จะทำให้ปวดง่ายขึ้นนะคะ ลองออกกำลังกายกล้ามเนื้อสะบักด้วยท่านี้กันนะคะ ยืนหันหน้าเข้ากำแพง กางแขนขึ้นประมาณ 140 องศา ลำตัวและแขนแนบกำแพง ค่อย ๆ ยกแขนออกจากกำแพง โดยลำตัวอยู่ที่เดิม พยายามหนีบสะบักเข้าหากัน ไม่ยกไหล่ ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อเซ็ต วันละ 3 เซ็ตค่ะ  หากปรับเปลี่ยนท่านั่ง ออกกำลังกายเป็นประจำ และไม่นั่งท่าเดิมซ้ำเป็นระยะเวลานาน
กล้ามเนื้อจะทำงานได้เหมาะสม และลดอาการปวดลงค่ะ หากนำไปใช้แล้วอาการเปลี่ยนแปลงยังไง มาแลกเปลี่ยนกันได้นะคะ - The Move Club Physical Therapy Clinic -
0 Comments
มาทำความรู้จักกับโรค “รองช้ำ” อาการปวดส้นไม่ได้มีแค่ปวดส้นสวัสดีค่ะ EP.นี้จะขอพูดถึงโรค “รองช้ำ” หรือ “Plantar fasciitis” อีกโรคยอดฮิต ที่ทำให้หลายท่านต้องช้ำใจ เพราะรองช้ำ จะมีอาการปวดส้นเท้า ปวดมากโดยเฉพาะก้าวแรกที่เราจะก้าวเดิน จนทำให้หลายๆ ท่านต้องทำใจเป็นอย่างมากก่อนจะลุกยืนเดินได้ หากเดินสักระยะหนึ่งอาการปวดส้นมักจะทุเลาลง และสามารถกลับมาปวดมากเหมือนเดิมได้ใหม่ หากยืนเดินเป็นระยะเวลานานหรือลุกขึ้นจากการนั่งพักนานๆ และหากปล่อยไว้เป็นเรื้อรังอาจทำให้มีอาการปวดตลอดเวลาได้ วันนี้ทาง The Move Club จะมาไขข้อข้องใจเกี่ยวกับอาการปวดรองช้ำนี้ ให้ทุกท่านได้เข้าใจกันแบบง่ายๆ  โรค “รองช้ำ” หรือ “Plantar fasciitis” เกิดจากเอ็นใต้ฝ่าเท้า (Plantar fascia) มีการอักเสบ โดยส่วนมากมักจะอักเสบบริเวณส้นเท้า เนื่องจากเป็นจุดเกาะต้นของเอ็นใต้ฝ่าเท้า หรืออาจพบว่ามีอาการปวดหรือตึงตลอดแนวเอ็นใต้ฝ่าเท้าเลยก็เป็นได้ โดยการบาดเจ็บส่วนใหญ่จะเกิดจากการบาดเจ็บทีละเล็กทีละน้อย ที่ฝ่าเท้าและสะสมมาเป็นเวลานาน มักพบในเพศหญิงได้มากกว่าเพศชาย โดยปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เป็นรองช้ำได้ ก็คือลักษณะการใช้งานที่ต้องยืนหรือเดินนานๆ โดยเฉพาะหากใส่รองเท้าที่พื้นรองเท้าแข็งหรือนุ่มจนเกินไป หรือใส่รองเท้าส้นสูงเป็นระยะเวลานานๆ โดยมากมักสัมพันธ์กับความตึงตัวของกล้ามเนื้อน่องที่เพิ่มขึ้น น้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้น รวมถึงรูปแบบเท้าที่มีความผิดปกติ เช่น ภาวะอุ้งเท้าแบนหรืออุ้งเท้าสูง ก็จะทำให้เสี่ยงเป็นรองช้ำได้ง่ายขึ้น โรค “รองช้ำ” หรือ “Plantar fasciitis” เกิดจากเอ็นใต้ฝ่าเท้า (Plantar fascia) มีการอักเสบ โดยส่วนมากมักจะอักเสบบริเวณส้นเท้า เนื่องจากเป็นจุดเกาะต้นของเอ็นใต้ฝ่าเท้า หรืออาจพบว่ามีอาการปวดหรือตึงตลอดแนวเอ็นใต้ฝ่าเท้าเลยก็เป็นได้ โดยการบาดเจ็บส่วนใหญ่จะเกิดจากการบาดเจ็บทีละเล็กทีละน้อย ที่ฝ่าเท้าและสะสมมาเป็นเวลานาน มักพบในเพศหญิงได้มากกว่าเพศชาย โดยปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เป็นรองช้ำได้ ก็คือลักษณะการใช้งานที่ต้องยืนหรือเดินนานๆ โดยเฉพาะหากใส่รองเท้าที่พื้นรองเท้าแข็งหรือนุ่มจนเกินไป หรือใส่รองเท้าส้นสูงเป็นระยะเวลานานๆ โดยมากมักสัมพันธ์กับความตึงตัวของกล้ามเนื้อน่องที่เพิ่มขึ้น น้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้น รวมถึงรูปแบบเท้าที่มีความผิดปกติ เช่น ภาวะอุ้งเท้าแบนหรืออุ้งเท้าสูง ก็จะทำให้เสี่ยงเป็นรองช้ำได้ง่ายขึ้น  หลายท่านอาจไม่ทราบมาก่อนว่า “รองช้ำ” ที่ปวดแค่บริเวณส้นเท้า อาจไม่ได้มีปัญหาแค่บริเวณส้นเท้าเพียงอย่างเดียว อย่างที่กล่าวไว้ข้างต้นว่ารองช้ำจะพบความตึงตัวของกล้ามเนื้อน่องร่วมด้วย สาเหตุที่มีความเชื่อมโยงกันก็เพราะว่าเอ็นจุดเกาะปลายของ กล้ามเนื้อน่องจะรวมกันกับเอ็นร้อยหวายและไปเกาะที่กระดูกส้นเท้าของเราด้วย ดังนั้นหากกล้ามเนื้อน่องมีความตึงตัวก็เหมือนกับมีแรงใน ทิศดึงขึ้น (ดังรูปแรง A) ดึงให้ข้อเท้ากระดกลงอยู่ตลอดเวลา แต่เมื่อเรามีการลุกขึ้นยืนหรือเดิน ซึ่งปกติของจังหวะการก้าวเดินจะมีช่วงที่ข้อเท้า จะต้องกระดกขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้เท้าเราพ้นจากพื้น จึงทำให้มีแรงกระทำต่อส้นเท้าในทิศทางดึงลง (ดังรูปแรง B) ส่งผลทำให้มีแรงดึงกระชาก บริเวณส้นเท้าจนเกิดการบาดเจ็บที่จุดเกาะต้นของเอ็นใต้ฝ่าเท้าทีละเล็กทีละน้อย (microtrauma) ซึ่งการปล่อยไว้เป็นระยะเวลานานๆ ก็สามารถ ทำให้เกิดอาการปวดส้นเท้าตามมาได้ และส่วนมากมักพบร่วมกับกล้ามเนื้อกลุ่มเหยียดสะโพกแข็งแรงลดลง ทำให้การควบคุมการทำงานของ กล้ามเนื้อสะโพกมีประสิทธิภาพลดลง เมื่อเราไปใช้งานในลักษณะยืนเดินนานๆ ร่างกายของเราจะต้องชดเชยโดยการใช้ส่วนรยางค์ เช่น กล้ามเนื้อน่อง หรือกลุ่มต้นขาด้านข้างทำงานมากขึ้น ส่งผลให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นมีความตึงตัวเพิ่มขึ้นตามมา ---------------------------------------------------------------------------- วันนี้ทางเดอะมูฟคลับคลินิกกายภาพบำบัดจึงมีท่าทางการออกกำลังกาย และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันและบรรเทาอาการรองช้ำ สามารถทำได้ทั้งผู้ที่ยังไม่มีอาการปวด หรือผู้ที่มีอาการปวดแล้ว แต่จะต้องระวังนะคะ ขณะทำตามต้องไม่ตึงจนเกินไป จะมีท่าอะไรบ้างนั้น ไปติดตามกันได้เลยค่ะ -------------------------------------------------- เริ่มกันที่ท่าแรก เป็นการฝึกการยืดกล้ามเนื้อน่องในท่านั่ง  วิธีการเริ่มจากการนั่งเหยียดขา ใช้ผ้าที่มีลักษณะยาวคล้องปลายเท้า จากนั้นค่อยๆ ออกแรงดึงปลายผ้าให้ข้อเท้ากระดกขึ้น จนรู้สึกตึงบริเวณน่องและใต้ข้อพับเข่า ทำค้างไว้ 10 วินาที ควรทำซ้ำ 5 เซท อาจสลับยืดทั้งสองข้าง ท่าที่ 2 เป็นการฝึกการยืดกล้ามเนื้อน่องในท่ายืน  วิธีการเริ่มจาก ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง โดยขาที่ต้องการยืดอยู่ด้านหลัง จากนั้นค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักไปขาด้านหน้า โดยเข่าด้านหน้าไม่ควรเลยปลายเท้า จนรู้สึกตึงบริเวณน่อง ส่วนขาด้านหลังเข่าจะต้องอยู่ในลักษณะตรง และระวังไม่ให้ข้อเท้าบิดหมุน คือส้นเท้าและปลายเท้าจะต้องอยู่ในแนวเดียวกัน ทำค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5 เซท อาจสลับยืดทั้งสองข้าง ท่าที่ 3 เป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องชั้นลึก  วิธีการเริ่มจาก ยืนครึ่งเท้าบนขอบขั้นบันไดที่มีความมั่นคง ใช้บอลขนาดเล็กหนีบระหว่างส้นเข้า 2 ข้าง จากนั้นค่อยๆ ออกแรงเขย่งปลายเท้าขึ้น-ลงช้าๆ โดยที่ยังหนีบบอลอยู่ ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทำ 3 เซท ท่าที่ 4 เป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก  วิธีการเริ่มจาก นอนตะแคงขาที่มีต้องการออกกำลังอยู่ด้านบน พร้อมเหยียดสะโพกไปทางด้านหลังเล็กน้อย จากนั้นค่อยๆออกแรงกางสะโพกขึ้น-ลงช้าๆ จะรู้สึกเกร็งบริเวณสะโพกด้านข้าง หากรู้สึกเกร็งบริเณหลังให้ลดมุมกางสะโพกลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทำ 3 เซท ท่าที่ 5 เป็นการยืดกล้ามเนื้อน่องก่อนลุกยืนเดิน  ท่านี้สำคัญมากๆ สำหรับผู้มีอาการปวดส้นโดยเฉพาะก้าวแรกหลังจากตื่นนอน หรือก้าวแรกหลังจากนั่งนาน
วิธีการเริ่มจากนั่งห้อยขาข้างเตียงหรือบนเก้าอี้ พร้อมเหยียดเข่าและกระดกข้อเท้าขึ้น จนรู้สึกตึงบริเวณน่อง ยืดค้างไว้ 10 วินาทีเป็นอย่างน้อย และทำซ้ำ 5 ครั้ง ทำได้บ่อยตามต้องการ --------------------------------------------------------------------------- ทางเดอะมูฟคลับคลินิก หวังว่าข้อมูลเหล่านี้จะเป็นประโยชน์ต่อเพื่อนๆที่มีอาการปวดส้นเท้าอยู่ และอย่าลืมหมั่นยืดกล้ามเนื้อน่องโดยเฉพาะก่อนลุกขึ้นยืนเดิน ถึงแม้อาการปวดจะลดลงหรือหายแล้วก็ตาม แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อน่องสม่ำเสมอเพื่อป้องกันการกลับมาเป็นซ้ำค่ะ แต่สิ่งที่สำคัญคือการตระหนักรู้ว่าตอนนี้เรานั่งแบบไหน นั่งถูกหรือไม่ นั่งไปแล้วร่างกายกำลังร้องไห้อยู่หรือเปล่า มาเริ่มแก้กันที่ต้นเหตุเพื่อไม่ให้เกิดปัญหากันนะคะ หากใครลองทำตามท่าทางกายบริหาร และการดูแลแล้วยังมีอาการปวดส้นอยู่ สามารถมาเข้ามารับการรักษา และขอคำปรึกษากับทางเดอะมูฟคลับคลินิกกายภาพได้นะคะ หากใครชื่นชอบโพสต์สาระความรู้ดีๆแบบนี้ สามารถแบ่งปันให้เพื่อนๆ แชร์แบ่งปันเป็นกำลังใจให้กันได้นะคะ หรือท่านใดอยากให้ทาง The move club มาแชร์ความรู้ แชร์ประสบการณ์เรื่องใด สามารถ comment มาบอกได้นะคะ มีใครเคยเป็นมั้ย อยู่ดีๆปวดหลัง อีกสักพักก็มีอาการชาร้าวลงขา บางทีถึงขั้นเดินไม่ได้สวัสดีค่ะ มาพบกับนักกายภาพบำบัดจากเดอะมูฟคลับคลินิกกายภาพบำบัดอีกเช่นเคยนะคะ วันนี้เรามีข้อมูลดีๆเกี่ยวกับอาการปวดหลังที่สามารถพบเจอกันได้บ่อยมากๆ บางครั้งมีอาการปวดหลังร่วมกับชาลงขาร่วม หรือส่งผลทำให้เดินไม่สะดวก เรามาทำความเข้าใจเกี่ยวกับอาการนี้และแนวทางการดูแลด้วยตัวเองกันค่ะ ปัจจุบันรูปแบบการทำงานและการใช้ชีวิตประจำมักอยู่ในท่าทางการนั่ง ทั้งนั่งทำงาน work from home การนั่งดูซีรีส์เรื่องโปรดติดต่อกันหลายๆตอน นั่งขับรถระยะทางไกลๆ หรือท่าทางการยืนเดินเป็นระยะเวลานาน ท่าทางเหล่านี้มีผลอย่างไรกับกล้ามเนื้อและโครงสร้างร่างกาย เรามาขยายความกันค่ะ  จากการศึกษาเกี่ยวกับท่าทางของร่างกายในลักษณะต่างๆที่มีผลต่อแรงกดต่อแนวกระดูกสันหลัง พบว่าท่าทางการนั่งและยืนที่ก้มโน้มตัวไปด้านหน้าจะมีแรงกดอัดเบียดต่อกระดูกสันหลังได้มากกว่าการนั่งหรือยืนตัวตรง ซึ่งมีผลต่อหมอนรองกระดูกสันหลังและโครงสร้างรอบๆทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้องอและเหยียดสะโพก ร่วมถึงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังมีการหดเกร็ง ตึงตัวเป็นระยะเวลานานๆ ส่งผลให้มีอาการปวดเมื่อย บางครั้งกล้ามเนื้อเกร็งไปรบกวนเส้นประสาทที่เลี้ยงกล้ามเนื้อสะโพกและขา ทำให้เกิดอาการชาร้าวลงขาได้  หากเราทำท่านั้นเป็นเวลานานๆ แล้วเปลี่ยนอิริยาบทอย่างรวดเร็ว เช่น ยืนแล้วก้มตัวยกของหนักๆ เอี้ยวตัวเอื้อมหยิบหรือยกของ หรือเกิดอุบัติเหตุลื่นหกล้มสะโพกกระแทก ก็อาจเป็นอีกสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อ หรือมีผลทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังปลิ้นออกมารบกวนเส้นประสาทได้เช่นกัน หากเรามีอาการแบบนี้ เราควรปฏิบัติตัวอย่างไรดี ? 1.เราต้องสังเกตตัวเองว่ามีอาการ “ปวด บวม แดง ร้อน” หรือไม่ ซึ่งหากมีอาการเหล่านี้คือการอักเสบ “ ปวด ” คือปวดเมื่อยหรือปวดคล้ายกล้ามเนื้อช้ำ เริ่มมีจำกัดการเคลื่อนไหว “ บวม ” คือ เมื่อสัมผัสบริเวณนั้นด้วยการกดคลึงเบาๆแล้วมีลักษณะนิ่ม บวมกว่าบริเวณอื่นๆ “ แดง ” คือ ผิวหนังบริเวณนั้นมีลักษณะสีแดง หรือเปลี่ยนสีจากปกติไป เนื่องจากอักเสบแล้วมีเลือดมาบริเวณนั้นเยอะมากขึ้น “ ร้อน ” คือ พื้นผิวบริเวณนั้นมีอุณหภูมิที่สูงขึ้น สามารถสัมผัสได้ว่าอุ่นมากขึ้น หากมีอาการเหล่านี้ควรลดการอักเสบด้วยการประคบเย็น อาจใช้เป็นเจลเย็น หรือน้ำแข็งประคบบริเวณนั้น เป็นระยะเวลา 15-20 นาที ควรห่อผ้าขนหนูอย่างน้อย 1 ชั้น เพื่อป้องการผิวหนัง Burn จากความเย็น 2.ช่วงเเรกเน้นพักการใช้งานที่หนักเกินไป หลีกเลี่ยงท่าทางที่กระตุ้นให้เกิดอาการปวด อักเสบเพิ่มขึ้น เช่น ท่านั่งหลังค่อม นั่งลักษณะกึ่งนั่งกึ่งนอน ยืนก้มตัวหรือเอี้ยวตัว และควรมาพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด เพื่อเข้ารับการรักษาต่อไป วันนี้ทางเดอะมูฟคลับคลินิกกายภาพบำบัดได้มีตัวอย่างการดูแลและบริหารร่างกายตนเองเบื้องต้นมาฝากกันค่ะ มาเริ่มกันที่การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching exercise) ที่มักมีอาการเกร็งตึงได้จากการนั่งหรือยืนติดต่อกันเป็นเวลานานๆ 1. การยืดกล้ามเนื้องอสะโพก (Hip flexor group muscle) เมื่อเราต้องการยืดกล้ามเนื้อหน้าขาด้านหน้าข้างซ้าย เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ พับขาซ้ายขึ้นและเอามือซ้ายจับที่ข้อเท้าซ้าย ยกเท้าขึ้นมาทางศีรษะ ให้ใกล้กับสะโพกมากเท่าที่ทำไหว ไม่มีอาการเจ็บขณะยืด ยืดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง ครบแล้วสลับทำอีกข้าง ขณะที่ทำไม่ควรเกร็งกล้ามเนื้อหลังและลำคอ เพราะอาจเกิดการบาดเจ็บเพิ่มได้
2. การยืดกล้ามเนื้อก้น (Glutues group muscle) เมื่อเราต้องการยืดกล้ามเนื้อก้นข้างซ้าย เริ่มต้นด้วยนอนหงาย งอเข่างอสะโพกข้างซ้ายขึ้น พาดข้ามลำตัวไปด้านขวา แล้วดึงขาซ้ายเข้าหาตัว ค้างไว้ประมาณ 15- 30 วินาที ทำ 10 ครั้ง จะรู้สึกตึงบริเวณก้น ครบแล้วสลับทำอีกข้าง
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strengthening exercise) การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง ที่ช่วยเพิ่มความมั่นคงของหลัง (Transversus abdominis muscle) เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย ชันขาทั้ง 2 ข้าง แล้วเกร็งหน้าท้อง ขมิบก้น หลังแนบกับเตียง ขณะทำหายใจเข้าออกตามปกติ โดยหายใจเข้าท้องพอง หายใจออกท้องยุบลง โดยต้องเกร็งหน้าท้องและขมิบก้นค้างไว้ ค้างไว้ 10-15 วินาที นับเป็น 1 ครั้งแล้วผ่อนคลาย พักระหว่างเริ่มครั้งถัดไป 5-10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง
สุดท้ายเรามีเทคนิคการผ่อนคลาย (Relax technique) เพื่อลดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อหลังและเพิ่มแรงดันให้กับหมอนรองกระดูกสันหลัง ทำให้กลับเข้าสู่แนวปกติ (ในระดับที่ไม่รุนแรงมาก) เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำ เอาหมอนรองบริเวณคอถึงช่วงอก แล้วพับขางอเข่า 2 ข้างสลับกันช้าๆ ขาซ้ายสลับขวานับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 30 ครั้ง 10 รอบ พักระหว่าง ระวังอย่าออกแรงที่กล้ามเนื้อหลังนะคะ ให้ผ่อนกล้ามเนื้อหลังสบายๆ ค่อยๆใช้กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านหลังยกขางอเข่าขึ้น
 เพื่อนๆพอได้ทราบเทคนิคการดูแลตัวเองเบื้องต้นเกี่ยวกับอาการปวดหลังแล้วใช่มั้ยคะ
แต่สิ่งสำคัญของการดูแลตนเอง ก็คือ การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายที่เหมาะสมกับเราเป็นประจำ เปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ อย่าปล่อยให้ทำท่านั้นค้างไว้นานไป เท่านี้ก็จะช่วยให้เพื่อนๆสุขภาพแข็งแรง ห่างไกลอาการต่างๆได้ค่ะ หากเพื่อนๆคนไหนมีอาการเหล่านี้แล้วอยากเช็คหรือตรวจร่างกาย สามารถมาเข้ารับคำปรึกษาและทำกายภาพบำบัดได้ที่ เดอะมูฟคลับคลินิกกายภาพบำบัดได้เลยค่ะ หากใครที่นั่งทำงานนาน หรือ ใช้มือถือหนักมาก คลิปนี้จะช่วยทุกคนเอง มายืดกล้ามเนื้อไปพร้อมๆกับเดอะมูฟคลับเลยค่า #ท่ายืด #ออฟฟิศซินโดรม #ใช้มือถือนาน #กล้ามเนื้อตึงหนักมาก #เดอะมูฟคลับคลินิก
เดอะมูฟคลับคลินิกกายภาพบำบัด
The Move Club Physical Therapy Clinic เดอะมูฟคลับคลินิกกายภาพบำบัด เปิดให้บริการตั้งแต่ปีพ.ศ.2557 ปัจจุบัน มี 4 สาขา 1.สาขาเจริญนคร : ซ.เจริญนคร 40 เขตคลองสาน กรุงเทพ 2.สาขารัชดา-วงศ์สว่าง : ซ.รัชดาภิเษก78 แขวงวงศ์สว่าง เขตบางซื่อ กรุงเทพ 3.สาขาบางขุนนนท์(จรัญ-ปิ่นเกล้า): 292/14 ถนนจรัญสนิทวงศ์ แขวงศิริราช เขตบางกอกน้อย กรุงเทพ ( MRT บางขุนนนท์ 50เมตร) 4.สาขาราชพฤกษ์ : เลขที่ 1 ซ.ราชพฤกษ์ 6 ถ.ราชพฤกษ์ แขวงบางจาก เขตภาษีเจริญ กรุงเทพ บริการรักษาด้านต่างๆดังนี้
· ปวดเข่า · รองช้ำ เอ็นร้อยหวายอักเสบ ปวดใต้ฝ่าเท้า · บาดเจ็บจากการเล่นกีฬา · กระดูกสันหลังคด โปรแกรมการรักษา ระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ (Orthopedic Physical Therapy) The Move Club Signature Program โปรแกรมสุดพิเศษที่เดอะมูฟคลับคลินิกกายภาพบำบัด สำหรับการรักษาอาการด้วยศาสตร์ทางการกายภาพบำบัดที่ออกแบบเฉพาะ เทคนิคการรักษาด้วยมือร่วมกับการใช้เครื่องมือทันสมัย ซึ่งเป็นเทคโนโลยีใหม่ล่าสุดและมีประสิทธิภาพสูง โดยทีมนักกายภาพบำบัดมืออาชีพ มีประสบการณ์ ซึ่งเป็นการรักษาที่ต้นเหตุ พร้อมทั้งช่วยปรับโครงสร้างร่างกายในส่วนที่มีปัญหาให้กลับมาอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องตามหลักกายวิภาคศาสตร์ คลินิกกายภาพบำบัดที่มีทีมนักกายภาพบำบัดวิชาชีพและมีประสบการณ์ พร้อมห้องรักษาที่เป็นสัดส่วนและอุปกรณ์เครื่องมือเทคโนโลยีทันสมัย มีประสิทธิภาพสูง
2.กายภาพบำบัดทางระบบประสาท (Neurologic Physical Therapy) โปรแกรมกายภาพบำบัดทางระบบประสาท ✅ฟื้นฟูผู้ป่วยโรคหลอดเลือดสมอง อัมพฤกษ์ อัมพาต (Stroke) ✅กลุ่มอาการความผิดปกติของสมองที่ส่งผลต่อการเคลื่อนไหว เช่น โรคพาร์กินสัน (Parkinson’s disease) ✅อาการอื่นๆ เช่น การฟื้นฟูหลังการผ่าตัดไขสันสันหลัง , การฟื้นฟูหลังการผ่าตัดเส้นประสาท , กลุ่มอาการอัมพาตใบหน้า (Bell’s palsy) เปิดทำการ : ทุกวัน (จันทร์-อาทิตย์) เวลา 9.00-18.00น (จองคิวล่วงหน้า) สาขาราชพฤกษ์ ทุกวัน (จันทร์-อาทิตย์) เวลา 9.00-19.00น (จองคิวล่วงหน้า) มีที่จอดรถทุกสาขาค่ะ ‼️ติดต่อสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติม ‼️ สาขาราชพฤกษ์ Tel : 097-447-4542, 092-264-2144 Website : TheMoveClubRatchada คลิก bit.ly/TheMoveClubRatchada Facebook : TheMoveClubRatchada คลิก bit.ly/FBTMCRatchada Line : @themoveclubrp คลิก bit.ly/ThemoveclubRP IG : Themoveclub คลิก bit.ly/IGTheMoveClub สาขารัชดา-วงศ์สว่าง 📲 Tel : 092-264-2144 📲 Facebook : Themoveclubratchada คลิกอัตโนมัติ bit.ly/FBTMCRatchada 📲 IG : Themoveclub คลิกอัตโนมัติ bit.ly/IGTheMoveClub 📲 Line : @themove-ratchada คลิกอัตโนมัติ bit.ly/LineTMCRatchada 🌐Website : www.themoveclubratchada.com คลิกอัตโนมัติ bit.ly/TheMoveClubRatchada สาขาบางขุนนนท์(จรัญ-ปิ่นเกล้า) 📲 Tel : 065-926-5575 📲 Facebook : Themoveclubratchada คลิกอัตโนมัติ bit.ly/FBTMCRatchada 📲 IG : Themoveclub คลิกอัตโนมัติ bit.ly/IGTheMoveClub 📲 Line : @themove-ratchada คลิกอัตโนมัติ bit.ly/LineTMCRatchada 🌐Website : www.themoveclubratchada.com คลิกอัตโนมัติ bit.ly/TheMoveClubRatchada สาขาเจริญนคร 📲 Tel : 098-257-9659 📲 Facebook : Themoveclubclinic คลิกอัตโนมัติ bit.ly/FBTMCCharoenNakhon 📲 IG : Themoveclub คลิกอัตโนมัติ bit.ly/IGTheMoveClub 📲 Line : @themoveclubclinic คลิกอัตโนมัติ bit.ly/LineTMCCharoenNakhon 🌐Website : www.themoveclubptclinic.com คลิกอัตโนมัติ bit.ly/TheMoveClubPtClinic *********************************************** 5 ท่าออกกำลังกายสำหรับภาวะกระดูกสันหลังคด
การออกกำลังกายในภาวะกระดูกสันหลังคด นอกจากจะเน้นเป็นการบริหารกล้ามเนื้อแนวกลางลำตัว ยังต้องมีการออกกำลังกายที่ต้องออกแบบเฉพาะ เนื่องจากภาวะกระดูกสันหลังคด เป็นความผิดปกติในแนว 3 ระนาบ จึงต้องบริหารให้ครบทุกมุม เพื่อป้องกันการคดเพิ่ม หากท่านใดมีภาวะกระดูกสันหลังคด หรือสงสัยว่ามีภาวะกระดูกสันหลังคด สามารถเข้ามาสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่เดอะมูฟคลับคลินิกค่ะ มาทำความรู้จักกับเครื่องดึงคอ/หลัง (Traction)
กับเดอะมูฟคลับคลินิกกายภาพบำบัดกันค่ะ 📍การรักษาด้วยการดึง (Traction) เป็นการให้แรงต่อกระดูกสันหลังให้มีการยืดออกในลักษณะตรง จะช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อบริเวณรอบกระดูกสันหลัง ช่วยเพิ่มช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลังในกรณีที่มีกระดูกสันหลังตีบแคบหรือมีการกดเบียดของข้อต่อบริเวณกระดูกสันหลัง ลดการกดทับของรากประสาท จึงช่วยลดอาการชาร้าวลงแขนหรือชาร้าวลงขาได้🤔🤔 เครื่องดึงคอ/หลังเหมาะกับใคร❓❓ 👉🏻 ผู้ที่มีกล้ามเนื้อเกร็งตัว (Paraspinal muscle spasm) 👉🏻 ภาวะกระดูกสันหลังหรือข้อต่อบริเวณกระดูกสันหลังตีบแคบ (Spinal stenosis) 👉🏻 ภาวะกระดูกสันหลังหรือข้อต่อบริเวณกระดูกสันหลังเสื่อมทับรากประสาท (Spondylosis) 👉🏻 หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท (Herniated Nucleus Pulposus :HNP) 👉🏻กระดูกสันหลังเคลื่อนระดับที่มีความมั่นคงของกระดูกสันหลัง (Spondylolisthesis grade 1-2) หากมีข้อสงสัย หรือต้องการสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติม สามารถสอบถามหรือเข้ามาตรวจประเมินอาการได้ที่เดอะมูฟคลับคลินิกกายภาพบำบัดได้นะคะ 🥰🤗 สามารถกดดูคลิป youtube ตามลิ้งค์ที่ใส่ไว้ในคอมเมนท์ด้านล่างได้เลยค่ะ👇🏻👇🏻 อาการปวดหลังร้าวลงขาเหมือนกัน แต่สาเหตุอาจจะไม่เหมือนกันก็ได้🤪
วันนี้ทางเดอะมูฟคลับคลินิกจะพามารู้จักสาเหตุของอาการปวดหลังร้าวลงขา วิธีการสังเกตตัวเองว่าเกิดจากสาเหตุอะไร และวิธีการดูแลเบื้องต้นกันค่ะ☺️ หากเพื่อน ๆ คนไหนสังเกตอาการแล้วมีบางข้อที่ตรงกับอาการที่ตัวเองเป็น หรือมีข้อสงสัยเพิ่มเติม สามารถเข้ามาปรึกษาเพิ่มเติม ได้ที่เดอะมูฟคลับคลินิกค่ะ ✔️✔️ กระดูกสันหลังคด 🤷🏻♀️
เป็นความผิดปกติของกระดูกสันหลังในแนว 3 ระนาบ ส่งผลต่อความยาวกล้ามเนื้อบริเวณหลังและสะโพก บางคนมาพร้อมอาการปวดเมื่อย ไม่สบายตัว วันนี้ เดอะมูฟคลับ พาทุกคนมารู้จักประเภทและสาเหตุของกระดูกสันหลัง รวมถึงแนวทางในการรักษาต่าง ๆ สามารถสังเกตตัวเองเพื่อดูโครงสร้างตนเองเบื้องต้นตามคลิปวีดีโอได้เลยค่ะ แต่หากยังไม่แน่ใจว่าเรามีภาวะกระดูกสันหลังคดหรือไม่ สามารถเข้ารับการตรวจประเมินและรับคำแนะนำได้ที่เดอะมูฟคลับคลินิกได้เลยค่ะ 🤗 |
AuthorArchives
January 2022
Categories |
TheMoveClub Physical Therapy Clinic
RSS Feed
Location
เดอะมูฟคลับ คลินิกกายภาพบำบัด สาขารัชดาโทร 09 2264 2144
FB: THEMOVECLUB-RATCHADA LINE@: @THEMOVE-RATCHADA WEBSITE : WWW.THEMOVECLUBRATCHADA.COM IG : THEMOVECLUB YOUTUBE : คลินิกกายภาพบำบัดเดอะมูฟคลับ |
|
เด อะมูฟคลับ คลินิกกายภาพบำบัด สาขาบางขุนนนท์ (จรัญ-ปิ่นเกล้า)
(ห่างจาก MRT สถานีบางขุนนนท์ 50 เมตร) เลขที่ 292/14 ถนนจรัญสนิทวงศ์ แขวงศิริราช เขตบางกอกน้อย กรุงเทพ วันเวลาทำการ : เปิดให้บริการทุกวัน เวลา 09:00 น. - 18:00 น. (จองคิวล่วงหน้าเท่านั้น) Google Map https://bit.ly/themoveclubBKN โทร 065-926-5575
FB: THEMOVECLUB-RATCHADA LINE : @THEMOVE-RATCHADA WEBSITE : WWW.THEMOVECLUBRATCHADA.COM IG : THEMOVECLUB YOUTUBE : คลินิกกายภาพบำบัดเดอะมูฟคลับ |
|
|
|
สาขาราชพฤกษ์ (หน้าปากซอยราชพฤกษ์6)
(ห่างจาก BTS MRT สถานีบางหว้า 1.6 km) ที่ตั้ง: เลขที่ 1 ซ.ราชพฤกษ์ 6 ถ.ราชพฤกษ์ แขวงบางจาก เขตภาษีเจริญ กรุงเทพ วันเวลาทำการ : เปิดให้บริการทุกวัน เวลา 09:00 น. - 19:00 น. (จองคิวล่วงหน้าเท่านั้น) Tel : 0974474542 Google Map : http://bit.ly/themoveclubRP ติดต่อสอบถามและนัดหมายเวลา Tel : 0974474542 , 092-264-2144 Website : TheMoveClubRatchada Facebook : TheMoveClubRatchada Line : @themoveclubrp IG : Themoveclub |
|
เดอะมูฟคลับ คลินิกกายภาพบำบัด สาขาเจริญนคร
ชั้น 2 อาคาร ดิษฐ์ราเนอสซิ่งโฮม ซอยเจริญนคร 40 ถนนเจริญนคร แขวงบางลำภูล่าง เขตคลองสาน กทม. เปิดให้บริการทุกวัน เวลา 09:00 น. - 18:00 น. (จองคิวล่วงหน้าเท่านั้น) ติดต่อสอบถามและนัดหมายเวลา โทร 09 8257 9659 ⭐️ Website : www.themoveclubptclinic.com ⭐️ FB : Themoveclubclinic ⭐️ Line : @themoveclubclinic ⭐️ Youtube : คลินิกกายภาพบำบัดเดอะมูฟคลับ |
|
Copyright ©2014-2019 TheMoveClub Clinic. All material on this website is protected by copyright. All rights reserved.
This website also contains material copyrighted by third parties.