TheMoveClub Physical Therapy Clinic
  • Home
  • Services
  • Office Syndrome
  • About US
    • Gallery
  • Promotion
  • Review
    • Review สาขารัชดา-วงศ์สว่างและสาขาบางขุนนนท์
    • Review สาขาราชพฤกษ์
  • Contact
  • อาการปวดและท่าบริหาร
    • ปวดคอบ่าไหล่ ออฟฟิศซินโดรม
    • ปวดหลัง ปวดสะโพก หมอนรองกระดูกทับเส้นป&
    • ปวดฝ่าเท้า รองช้ำ
    • กระดูกสันหลังคด
    • นิ้วล็อค ปวดข้อมือ
    • ปวดเข่า
    • กายภาพบำบัดรักษาปวดหลัง
  • News

ออฟฟิศซินโดรมเชิญทางนี้ ! ปรับโต๊ะสักหน่อย ยืดกล้ามเนื้อสักนิด ชีวิตดีแน่นอน

1/14/2022

0 Comments

 
ขออนุญาตแนะนำตัวเล็กน้อยนะคะ นักกายภาพบำบัดจากเดอะมูฟคลับ คลินิกกายภาพบำบัดค่ะ

ช่วงนี้คนเริ่มเป็น Office Syndrome มากขึ้น อาจด้วยบางส่วนเริ่มมีการ Work From Home และสถานที่ในบ้านไม่เหมาะกับการนั่งทำงาน หรือทำงานในออฟฟิศแล้วไม่ได้ลุกเป็นระยะเวลานาน

ในคลินิกกายภาพบำบัดช่วงนี้ ผู้ป่วยส่วนใหญ่ก็เป็นเคสที่มีอาการปวดคอ บ่า ไหล่ หลัง จากการนั่งทำงานนาน

ซึ่งออฟฟิศซินโดรม หรือ Upper cross syndrome เป็นกลุ่มโรคที่เกิดจากความไม่สมดุลย์ของกล้ามเนื้อคอบ่าไหล่ มีความเรื้อรัง หายได้ยาก จึงควรดูแลตัวเองและปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำงานค่ะ

วันนี้นักกายฯ เลยขอมาแนะนำการดูแลตัวเองเบื้องต้น เพื่อป้องกัน หรือรักษาอาการปวดจากการนั่งนาน ๆ ค่ะ

ก่อนอื่น เรามาสำรวจตัวเองก่อนนะคะ ว่าเราเป็น Office Syndrome (Upper Cross Syndrome)หรือไม่

“ Office Syndrome Check List ”

- รู้สึกปวดหรือเมื่อยแบบรำคาญ
- มีการอยู่ในท่าเดิมนาน ๆ หรือทำกิจกรรมเดิม ๆ ซ้ำ ๆ เช่น นั่งใช้คอมพิวเตอร์นาน ขับรถนาน ใช้โทรศัพท์นาน
- เมื่อขยับตัวหรือบีบนวดแล้วอาการเบาลง แต่จะกลับมาเป็นอีก
- ใช้ความร้อน (แผ่นแปะ ประคบร้อน ฯลฯ) แล้วดีขึ้น แต่สักพักก็ปวดอีก
- อาการไม่หายไปไหน เรื้อรัง กลับมาเป็นอยู่เรื่อย ๆ

หากมีอาการใกล้เคียงกับ Check List ด้านบน แสดงว่าเราอาจเป็นออฟฟิศซินโดรมนะคะ

“ จัดการอาการปวด ”

วิธีการจัดการกับอาการปวดที่เราจะมาดูในวันนี้ มีทั้งหมด 3 ข้อ ซึ่งโฟกัสอาการปวดคอ บ่า ไหล่ นะคะ ใช้ได้ทั้งผู้ที่มีอาการปวด และยังไม่มีอาการค่ะ

1. พักเป็นระยะ

สิ่งที่ง่ายที่สุดในการยับยั้งการทำงานซ้ำ ๆ ของกล้ามเนื้อจนได้รับบาดเจ็บ คือการพักการใช้งานเป็นระยะ
เช่น หากต้องนั่งใช้คอมพิวเตอร์ทุกวัน วันละ 6-8 ชั่วโมง ลองตั้งนาฬิกาปลุกทุกชั่วโมงเพื่อลุกขึ้นมาเดิน ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อไม่ต้องทำงานต่อเนื่องยาวนานจนประท้วงด้วยอาการปวดได้ค่ะ

2. ปรับสถานีทำงาน

สถานีทำงาน คือทุกอย่างที่อยู่รอบตัวเรา เวลาที่จะต้องใช้งานซ้ำ ๆ เช่น โต๊ะ เก้าอี้ คอมพิวเตอร์ คีย์บอร์ด เมาส์ เป็นต้น

การปรับสถานีทำงาน ช่วยทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในความยาวที่เหมาะสม และลดภาระของกล้ามเนื้อได้ค่ะ

เรามาลองปรับดูพร้อมกันนะคะ

- ขอบบนของจอ Monitor ควรอยู่ตรงกับระดับสายตา

หากจอต่ำเกินไป ลองหาหนังสือหรือกล่องมาหนุนจอดูนะคะ หากจอสูงเกินไป ลองปรับเก้าอี้ขึ้นเพื่อให้ตรงระดับค่ะ

- ตำแหน่งคีย์บอร์ด ให้พิมพ์ได้โดยไหล่ไม่ยก

ลองสังเกตตัวเองว่าเวลาพิมพ์ หัวไหล่เรายกอยู่หรือไม่ (ศอกงอประมาณ 90-120 องศา)
จะค่อนข้างเป็นปัญหาในผู้ที่ใช้ Laptop จึงควรหาคีย์บอร์ดแยก (Split Keyboard) มาวางในตำแหน่งที่ต่ำกว่าแลปท็อป เพื่อจะได้ไม่ต้องยกไหล่ค่ะ

- ข้อศอกต้องมีที่วาง

การใช้งานในลักษณะงอศอกตลอด ทำให้ภาระงานของกล้ามเนื้อไหล่และแขนเยอะเกินไป
หากเก้าอี้ไม่มีที่พักแขน อาจหาหมอนมารองศอก (ระวังไม่ให้ไหล่ยก)
หากเก้าอี้มีที่พักแขน ปรับที่พักแขนพอดีกับข้อศอกเพื่อซัพพอร์ตนะคะ

- หลังล่างโดนหนุน

ร่างกายคนเรามีส่วนเว้าบริเวณหลังล่าง ตรงนี้หากเก้าอี้มีส่วนเว้าที่ซัพพอร์ตได้พอดีจะทำให้น้ำหนักตกได้ดีกว่า
เพราะฉะนั้นหากเก้าอี้ไม่มีส่วนเว้า ลองหาผ้าขนหนูหรือหมอนบาง ๆ วางไว้ระหว่างเอวกับเก้าอี้ดู 
นอกจากจะช่วยให้หลังรับน้ำหนักดีแล้ว ยังทำให้เรานั่งตัวตรงขึ้นด้วยค่ะ

- ที่พิงหัว Head Rest

อันนี้ไม่ได้จำเป็นมาก แต่หากเก้าอี้มีที่พิงศีรษะให้ได้พักเป็นระยะ กล้ามเนื้อก็จะรับ Load น้อยลง 
หากเก้าอี้ยังไม่มีที่พิงศีรษะ ลองหาส่วนเสริมไปติดตั้งก็เป็นทางเลือกที่ดีค่ะ

ลองมาดูตัวอย่างการจัดสถานีทำงานกันค่ะ
Picture
3. หมั่นยืดกล้ามเนื้อเป็นระยะ

เพื่อลดการบาดเจ็บที่เกิดจากการใช้งานที่มากเกินไป

เราลองมายืดกล้ามเนื้อเพื่อลดความตึงตัว

และเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการใช้งานกันค่ะ

ทุกท่าต่อไปนี้ ทำค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้งนะคะ สามารถทำได้บ่อยเท่าที่ต้องการค่ะ

ควรรู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ หากมีอาการผิดปกติ เช่น เจ็บ ชา ปวดเพิ่มขึ้น ควรหยุดทำและปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดนะคะ

ยืดกล้ามเนื้อคอบ่า (Upper Trapezius and Levator Scapulae Muscle)

นั่งบนเก้าอี้ มือฝั่งที่จะยืดหนึ่งจับเก้าอี้ไว้ไม่ให้ไหล่ยก ก้มศีรษะ เอียงหูแนบไหล่ในฝั่งตรงข้ามกับฝั่งที่ยืด หันมองเพดาน นำมือที่ไม่ได้จับเก้าอี้อ้อมมาจับศีรษะอีกด้าน ออกแรงดึงเล็กน้อย
กล้ามเนื้ออีกมัด ท่าเดียวกันได้นะคะ เพียงแต่หันมองรักแร้ฝั่งตรงข้ามด้านที่ยืดแทนมองเพดาน พยายามก้มศีรษะไว้นะคะ
Picture
ยืดกล้ามเนื้ออกมัดเล็ก (Pectoralis Minor Muscle)

นั่งบนเก้าอี้ มือประสานกันไว้ด้านหลัง แอ่นอกหนีบสะบักเข้าหากัน กดไหล่ลง เงยหน้าขึ้น
Picture
ยืดกล้ามเนื้ออกมัดใหญ่ (Pectoralis Major Muscle)

ยืนหันหน้าเข้ากำแพง ยกแขนขึ้นขนานลำตัว ศอกงอ 90 องศา
ทาบแขนลงกับกำแพง หันตัวออกช้า ๆ
มัดนี้ทำสองท่านะคะ รักแร้ทำมุม 90 และ 120 องศาค่ะ
Picture
4. เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อสะบัก (Middle and Lower Trapezius Muscle)

การทำงานส่วนใหญ่เป็นการใช้กล้ามเนื้อด้านหน้า
ผู้ที่มีปัญหาออฟฟิศซินโดรมส่วนใหญ่ กล้ามเนื้อสะบักไม่แข็งแรง
และยิ่งกล้ามเนื้อสะบักไม่แข็งแรง จะทำให้ปวดง่ายขึ้นนะคะ

ลองออกกำลังกายกล้ามเนื้อสะบักด้วยท่านี้กันนะคะ

ยืนหันหน้าเข้ากำแพง กางแขนขึ้นประมาณ 140 องศา ลำตัวและแขนแนบกำแพง
ค่อย ๆ ยกแขนออกจากกำแพง โดยลำตัวอยู่ที่เดิม พยายามหนีบสะบักเข้าหากัน ไม่ยกไหล่
ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อเซ็ต วันละ 3 เซ็ตค่ะ
Picture
หากปรับเปลี่ยนท่านั่ง ออกกำลังกายเป็นประจำ และไม่นั่งท่าเดิมซ้ำเป็นระยะเวลานาน

กล้ามเนื้อจะทำงานได้เหมาะสม และลดอาการปวดลงค่ะ

หากนำไปใช้แล้วอาการเปลี่ยนแปลงยังไง มาแลกเปลี่ยนกันได้นะคะ

- The Move Club Physical Therapy Clinic -
0 Comments



Leave a Reply.

    Author

    Archives

    January 2022
    December 2021
    September 2021
    August 2021
    June 2021
    March 2021
    February 2021
    January 2021
    September 2020
    August 2020
    July 2020
    June 2020
    May 2020
    April 2020
    January 2020
    September 2019
    July 2019
    May 2019
    January 2019
    October 2018
    September 2018
    August 2018
    July 2018

    Categories

    All

    RSS Feed

Location

Picture

เดอะมูฟคลับ คลินิกกายภาพบำบัด สาขารัชดา-วงศ์สว่าง

ที่ตั้ง ซ.รัชดาภิเษก78 แขวงวงศ์สว่าง เขตบางซื่อ กรุงเทพ
โทร 09 2264 2144  

FB: THEMOVECLUB-RATCHADA

LINE@: @THEMOVE-RATCHADA

WEBSITE :  WWW.THEMOVECLUBRATCHADA.COM                     
​IG : THEMOVECLUB

​YOUTUBE : คลินิกกายภาพบำบัดเดอะมูฟคลับ 
Google Map : https://bit.ly/themoveclubRatchada
Picture

Picture
สาขาราชพฤกษ์ (หน้าปากซอยราชพฤกษ์6)
(ห่างจาก BTS MRT สถานีบางหว้า 1.6 km)
ที่ตั้ง: เลขที่ 1  ซ.ราชพฤกษ์ 6  ถ.ราชพฤกษ์  แขวงบางจาก  เขตภาษีเจริญ  กรุงเทพ
​วันเวลาทำการ : เปิดให้บริการทุกวัน เวลา 09:00 น. - 18:00 น. (จองคิวล่วงหน้าเท่านั้น)
Tel : ​0974474542 

ติดต่อสอบถามและนัดหมายเวลา Tel : ​0974474542 , 092-264-2144
Website : TheMoveClubRatchada 
Facebook : TheMoveClubRatchada 
Line : @themoveclubrp 
IG : Themoveclub 


Google Map : http://bit.ly/themoveclubRP​
Picture

Picture
เดอะมูฟคลับ คลินิกกายภาพบำบัด สาขาเจริญนคร
ชั้น 2 อาคาร ดิษฐ์ราเนอสซิ่งโฮม ซอยเจริญนคร 40  ถนนเจริญนคร
แขวงบางลำภูล่าง เขตคลองสาน กทม.
เปิดให้บริการทุกวัน เวลา 09:00 น. - 18:00 น. (จองคิวล่วงหน้าเท่านั้น)
ติดต่อสอบถามและนัดหมายเวลา โทร 09 8257 9659 


⭐️ Website : www.themoveclubptclinic.com
⭐️ FB : Themoveclubclinic 
⭐️ Line : @themoveclubclinic
⭐️ Youtube : คลินิกกายภาพบำบัดเดอะมูฟคลับ
Google Map : https://bit.ly/themoveclubCharoenNakhon
​
Picture

Copyright ©2014-2023 TheMoveClub Clinic. All material on this website is protected by copyright. All rights reserved.
This website also contains material copyrighted by third parties.
  • Home
  • Services
  • Office Syndrome
  • About US
    • Gallery
  • Promotion
  • Review
    • Review สาขารัชดา-วงศ์สว่างและสาขาบางขุนนนท์
    • Review สาขาราชพฤกษ์
  • Contact
  • อาการปวดและท่าบริหาร
    • ปวดคอบ่าไหล่ ออฟฟิศซินโดรม
    • ปวดหลัง ปวดสะโพก หมอนรองกระดูกทับเส้นป&
    • ปวดฝ่าเท้า รองช้ำ
    • กระดูกสันหลังคด
    • นิ้วล็อค ปวดข้อมือ
    • ปวดเข่า
    • กายภาพบำบัดรักษาปวดหลัง
  • News